Los días que sales a entrenar antes o después de un viaje seguramente irás dándolo todo y haciendo el suficiente esfuerzo como para acabar muy cansado/a en poco tiempo. Sin embargo mientras viajes deberías tomártelo con calma y buscar un ritmo en el que apenas hagas esfuerzo y puedas aguantar muchos kilómetros con poco desgaste, aunque vayas despacio. ¿Cómo puedes conseguir esto? El truco es el pedaleo alegre.
El pedaleo alegre
Uno de los errores mayores que cometíamos en nuestros primeros viajes y que vemos en la gente que está empezando con el cicloturismo era utilizar el desarrollo más duro que pudiéramos mover. Era como si ir bien tuviera que ver con la fuerza que pudiéramos ejercer cuando movíamos los pedales.
Con el paso del tiempo, y la llegada de las lesiones de rodilla, cambiamos nuestra forma de pedalear para adoptar lo que los profesionales denominan “pedaleo alegre” que consiste en una cadencia de pedaleo alta en la que se dan muchos pedales pero se mueve poco peso en cada uno.
El pedaleo alegre tiene dos objetivos: el primero es evitar la sobrecarga muscular. Cuando llevas una relación de cambios en la que te cuesta mover cada pedalada tus músculos, tendones y rodillas se están saturando y en un momento dado dirán que ya está bien. El segundo tiene que ver con el componente psicológico. Si la bici pesa en el llano, imagínate lo que puede pesar en la cuesta arriba. Es difícil mantener la moral con ese planteamiento.
Evidentemente tampoco conviene pasarse de cadencia. Estudios hechos a profesionales demuestran que a partir de una cadencia de 70 revoluciones por minuto el gasto energético empieza a aumentar y a partir de 90-100 se dispara. Para que te hagas una idea, con unos desarrollos de montaña de los que se montan habitualmente si vas con el plato mediano y el piñón mediano rodando a 17 kms/hora en el llano irás a unas 76 revoluciones por minuto.
Para descubrir cuál es la cadencia que te resulta cómoda date una vuelta por una zona sin demasiadas cuestas y busca un ritmo con el que estés a gusto, y que te permita avanzar sin hacer esfuerzo y sin dar pedales en vacío. Esa es tu cadencia ideal. Procura mantenerla siempre, vayas en llano o cuesta arriba.
Para conseguirlo tendrás que cambiar frecuentemente de manera que tu desarrollo se adapte al terreno. No tengas miedo de poner el plato pequeño (el 1 si llevas cambios numerados) cuando la cosa vaya hacia arriba. El molinillo (plato 1 y piñón 8 / plato pequeño y piñón grande) no es una deshonra sino más bien tu mejor amigo, especialmente si tu bici lleva alforjas.
Este artículo fue publicado el 23/marzo/2010. Última actualización: 7/agosto/2020 dentro de la categoría En la bici en Rodadas.net, una página web sobre cicloturismo y viajes en bicicleta mantenida por Álvaro Martín y Alicia Urrea.
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Hay comentarios de 9 intrépidos
¡Cuánta razón tienes! A mi me adelanta todo bicho viviente que ruede encima de una bicicleta. No controlo en absoluto el tema del pedaleo y cambio de velocidades y creo que la cadena me protesta, los platos se ponen en huelga, especialmente el pequeño y el mediano (el grande ni lo intento) y los piñones, no se si serà que protestan por ir siempre detrás o porque no les miro nunca (¡faltaba más que uno no está para virguerías! Lo cierto es que cuando pillo llano adelanta más la bici que yo con los pedales… qué lío. Pero procuraré poner en práctica eso del pedaleo alegre, que de momento (será por la ilu de los primeros días) más que alegre yo diría feliz.
¡Qué grande la foto! jaajaja
Tenéis toda la razón. Yo últimamente lo he empezado a pensar. Hasta hace un tiempo intentaba ir en el pedaleo chungo, así, como para ganar músculo y llegar más rápido. Pero luego me permití experimentar y me encontré con que mis piernas me lo agradecían seriamente.
Para mí el pedaleo alegre significa además otra cosa: no hay por qué ir «follá» a todos lados. Lo fundamental no es sólo ir en bici, sino disfrutar de lo que tienes alrededor. Lo pienso y a veces -en algunas excursiones- apenas levantaba la cabeza más allá del camino.
Ahora prefiero hacer 15 ó 30 kilómetros parsimoniosos, echando fotos y disfrutando cada detalle… que 60.
Excepto en días de necesario desfogue, of course. XD
En cicloturismo de alforjas mejor olvidarse de los patrones de cadencia aplicados a la competición.
Hay que ir suelto, con bastante cadencia, hay que entrenarla en salidas cortas antes de un viaje si no estamos acostumbrados a ella, estar adaptados a llevar cadencias de 90rpm será muy importante para pasar con soltura los repechos cuando vamos cargados, también que hay que entrenar el equilibrio para llevar cadencias altas a velocidades de 7 o 10 km/h. En un viaje el gasto energético de la cadencia es insignificante y siempre irá en beneficio del menor desgaste muscular, las pulsaciones a poco que estemos en forma generalmente se quedaran por debajo de nuestro umbral, salvo condiciones metereológicas adversas, y la fatiga será menor.
Con una cadencia de 70 subiendo si no estas habituado o habituada puede cargarte bastante las piernas, aunque es una buena cadencia de referencia, menos yo no lo aconsejo se va demasiado atrancado y aunque la palanca es mas efectiva va en detrimento del rendimiento medio si sobrecargas el musculo, en el llano mejor el rango de 80-90 rpm y si vas cómodo o cómoda reducirlo a 85-90 rpm.
Muy buena la foto y por supuesto el post.
Un saludo
Lo importante en definitiva es no hacer sufrir al músculo, el truco es no apretar mucho sobre los pedales, cambiando lo que haya que cambiar para conseguir un pedaleo a baja presión. La cadencia depende de cada individuo, ha de ser lo más alta posible sin que requiera nuestra atención, ya que concentrarse en mantenerla alta provoca um importante desgaste mental, por eso es importante hacer el esfuerzo mental de alta cadencia en los entrenos, para así «mecanizarla» lo más alta posible.
Pero más importante aún es la posición sobre la bicicleta y en este sentido no hay nada como una cómoda postura reclinada sobre un buen asiento (que no sillín)que no haga sufrir ningún elemento corporal más que las propias piernas por el pedaleo.
Para más información sobre bicicletas reclinadas, hemos creado un foro en español donde amén de informarte de casi todo, puedes plantear tus dudas a otros usuarios:
http://www.granabike.com/foro/bicicletas-reclinadas.html
Creo que se ha tocado un tema importante, que es hacer cicloturismo, ir a toda velocidad mirando el culo del que va delante o llevar un pedaleo feliz de poder convivir con la naturaleza, disfrutandola y sacando fotos. Esa es la discución, tengo varios amigos con los que ya no salgo, porque salir con alforjas cargadas para hacer 200km en un fin de semana a un ritmo de 30-35 km/h. Es salir a ver quien va mas rapido y no a disfrutar. Cuando me agarra la locura y quiero pedalear rapido me anoto en una carrera y listo. Pero muchos se suben a la bici y siempre creen que hay que ir a las chapas (como decimos x aca).
Saludos
Hugo