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Una de series para los que no tenemos mucho tiempo

  1. Hola, últimamente soy de esos que no tiene mucho tiempo para coger la bici, o por lo menos no todo el que me gustaría. El caso es que cuando la cojo luego veo que he ido para atrás y no disfruto como antes. Será la edad? Será el parón? Por eso me he puesto a buscar info sobre entrenamiento con poco tiempo. Para mí poco tiempo es una hora, menos lo considero, " coitus interruptus". He encontrado la web brújulabike tres tipos de entrenamiento de una hora basados en series. Si, puede que no se disfrute tanto como salir solo a sentir el aire fresco en la cara y no andar pendiente del reloj, pero para mí tb son importantes para poder disfrutar más ese día en el que sales sin tener que temer el acecho de las pajaras. Que os parecen? Alguna otra idea para entrenar en una hora? Gracias

    Este es un extracto del artículo de brújulabike en el que proponen tres tipos de entrenamiento de series

    ENTRENAMIENTO SERIES UNA HORA
    1.Entrenamiento potencia
    En esta sesión tenemos que conseguir un ritmo que podamos mantener de forma continuada, si hay picos de esfuerzo en los que nuestro ritmo decae, tendremos que probar con ritmos más bajos.
    15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.


    3 series de 2 minutos cada una a ritmos fuertes y sostenidos, dejando 90 segundos de descanso entre series. Bajamos piñones para adecuar el esfuerzo.
    4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.


    3 series de 1 minuto a ritmo fuerte y sostenido, con un 1 minuto de descanso entre series. Bajamos piñones para conseguir aumentar el esfuerzo.
    4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.


    3 series de 30 segundos al máximo esfuerzo, dejando 30 segundos de recuperación entre repeticiones. Recordad que aunque estemos en picos altos de esfuerzo tenemos que mantener el ritmo.


    15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual


    2.Velocidad y pedaleo redondo
    Con esta sesión más que buscar una mejora física se pretende optimizar el rendimiento. Se necesita medidor de cadencia y es importante que durante todo el entrenamiento estemos concentrados en mantener un pedaleo redondo.
    15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.


    4 minutos de pedaleo a ritmo intermedio pero alternando cadencias altas y bajas.
    2 series de 2 minutos a 100 RPM y otros 2 minutos a 80 RPM. Total 8 minutos.


    10 minutos a ritmo intermedio de recuperación.


    2 series de 2 minutos a 100 RPM y otros 2 minutos a 80 RPM. Total 8 minutos.


    15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.


    3.Resistencia
    Puede que sea la sesión más dura y de mayor intensidad -también es muy efectiva-, es necesario el uso de pulsómetro y no es nada aconsejable para principiantes o ciclistas que no deban alcanzar un nivel alto de pulsaciones.
    15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.


    15 minutos al 75-80% de nuestra FCMax.


    10 minutos al 80-85% de FCMax, puedes bajar un piñón para conseguirlo.


    5 minutos al 90% de FCMax, bajar piñones para conseguir el nivel de esfuerzo


    15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.



    el camino más corto es el más aburrido
    Publicado hace 3 años #
  2. Hay muchos entrenos de este tipo. Incluso de tipo indoor. En la web de training peaks puedes buscar entrenos indoor de una hora. Tambien hay un libro "time crunched cyclist" que explica este tioo de entrenos. Incluso en strava premium. 

    Otra alternativa es hacer spinning. 
    Esos entrenos, si le das caña, funcionan mucho mas de lo que parece. Si haces un par de dias entre semana el entreno de una hora y luego sales el finde veras que tu rendimiento se incrementa espectacularmente. Claro, si te enfrentas a salidas muy largas al cabo de las horas veras q decaes, pero te aseguro q esa horita de entreno la notaras mucho.l

    Publicado hace 3 años #
  3.     Suso,yo de series no te puedo decir mucho.Pero de método de entrenar cuando no se puede salir o se dispone de poco tiempo,para ciclismo,de lo mejor sin duda el rodillo.Yo he hecho rodillo,entre semana, durante mas de 10 años .Normalmente entre el Lunes y Viernes,hacia 3 días,sesiones de 40 minutos(puede parecer poco,pero en rodillo os aseguro que es un palizón).Te   pones como un toro y el día que coges la bici lo notas.Al hacerlo en casa,te ajustas a cualquier rato que el trabajo te deja libre,a mediodía antes de comer o ya por la noche si la faena no te ha dejado tiempo durante el día. 

       Esto es la parte buena del rodillo,ahora te voy a contar la mala.Yo deje de hacer rodillo hará unos cuatro años,lo he cambiado por el running (como con el rodillo salgo unos tres días entre semana,sesiones de unos 45 minutos a veces una hora).La razón del cambio,el rodillo es durisimo,no tanto físicamente sino mentalmente,es muy aburrido se hace muy pesado el tiempo que pasas en el rodillo.Ahora bien como entrenamiento especifico para el ciclismo,lo mejor que hay.

    Publicado hace 3 años #
  4. Gracias a los dos, me lo apunto, lastima que mi cumpleaños haya pasado ya, habrá que hacer méritos extra. Ya informaré de los resultados

    Publicado hace 3 años #