Hola, últimamente soy de esos que no tiene mucho tiempo para coger la bici, o por lo menos no todo el que me gustaría. El caso es que cuando la cojo luego veo que he ido para atrás y no disfruto como antes. Será la edad? Será el parón? Por eso me he puesto a buscar info sobre entrenamiento con poco tiempo. Para mí poco tiempo es una hora, menos lo considero, " coitus interruptus". He encontrado la web brújulabike tres tipos de entrenamiento de una hora basados en series. Si, puede que no se disfrute tanto como salir solo a sentir el aire fresco en la cara y no andar pendiente del reloj, pero para mí tb son importantes para poder disfrutar más ese día en el que sales sin tener que temer el acecho de las pajaras. Que os parecen? Alguna otra idea para entrenar en una hora? Gracias
ENTRENAMIENTO SERIES UNA HORA
1.Entrenamiento potencia
En esta sesión tenemos que conseguir un ritmo que podamos mantener de forma continuada, si hay picos de esfuerzo en los que nuestro ritmo decae, tendremos que probar con ritmos más bajos.
15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
3 series de 2 minutos cada una a ritmos fuertes y sostenidos, dejando 90 segundos de descanso entre series. Bajamos piñones para adecuar el esfuerzo.
4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
3 series de 1 minuto a ritmo fuerte y sostenido, con un 1 minuto de descanso entre series. Bajamos piñones para conseguir aumentar el esfuerzo.
4 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
3 series de 30 segundos al máximo esfuerzo, dejando 30 segundos de recuperación entre repeticiones. Recordad que aunque estemos en picos altos de esfuerzo tenemos que mantener el ritmo.
15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual
2.Velocidad y pedaleo redondo
Con esta sesión más que buscar una mejora física se pretende optimizar el rendimiento. Se necesita medidor de cadencia y es importante que durante todo el entrenamiento estemos concentrados en mantener un pedaleo redondo.
15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
4 minutos de pedaleo a ritmo intermedio pero alternando cadencias altas y bajas.
2 series de 2 minutos a 100 RPM y otros 2 minutos a 80 RPM. Total 8 minutos.
10 minutos a ritmo intermedio de recuperación.
2 series de 2 minutos a 100 RPM y otros 2 minutos a 80 RPM. Total 8 minutos.
15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.
3.Resistencia
Puede que sea la sesión más dura y de mayor intensidad -también es muy efectiva-, es necesario el uso de pulsómetro y no es nada aconsejable para principiantes o ciclistas que no deban alcanzar un nivel alto de pulsaciones.
15 min de calentamiento donde iremos aumentando la frecuencia cardíaca de manera gradual. Plato intermedio y piñones altos.
15 minutos al 75-80% de nuestra FCMax.
10 minutos al 80-85% de FCMax, puedes bajar un piñón para conseguirlo.
5 minutos al 90% de FCMax, bajar piñones para conseguir el nivel de esfuerzo
15 minutos de enfriamiento donde consigamos bajar el ritmo cardíaco de manera gradual.
