Para asimilar todo nuestro esfuerzo y que el entrenamiento se transforme en unos músculos potentes hay unas buenas costumbres a tomar cuando aparcamos la bici...
ESTIRAMIENTOS
Cualquier persona que se denomine como deportista, de cualquier nivel, conoce sobradamente lo que es estirar. Casi todos sabemos con mayor o menor exactitud cómo se estiran los músculos, pero más importante que saber cuál es el estiramiento más técnico, es saber qué se debe hacer para que el estiramiento sea eficaz:
No te hagas daño: El estiramiento de cualquier músculo ha de practicarse con sentido común, es decir, que sientas que el músculo se estira forzando un poco, pero no te aproximes a la barrera del dolor. Sobre todo no caigas en el error del rebote, el estiramiento ha de ser mantenido.
La constancia: Es mucho mejor estirar un poco todos los días, que no hacerlo nunca y darte la paliza un día por semana. Estirando un poco todos los días mantienes un ligero grado de laxitud muscular que evitará lesiones, mientras que si sólo lo haces una vez por semana corres el riesgo de dañar algún músculo o tendón.
Mejor después: No es cierto que sea obligatorio estirar a conciencia antes de hacer ejercicio, ya que no se debe de relajar demasiado un músculo antes de la actividad física, lo que se debe hacer es calentar correctamente. Concentra los estiramientos al final de cada entrenamiento, limpiará tus músculos de residuos.
Básicos:
1. CUÁDRICEPS.
No tienes más que tirar de la rodilla hacia la nalga y equilibrarte utilizando la bici como soporte. Si quieres estirar más haz fuerza como si quisieras estirar la rodilla pero sujetando el pie con firmeza. También puedes apoyar el empeine sobre el sillín. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
2. FEMORALES.
Apoya el talón sobre el sillín, sujeta la punta de la zapatilla con la mano del mismo lado y el manillar con la mano opuesta. Dobla la espalda hacia la pierna en alto. Cuanto más te tumbes más sentirás el estiramiento. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
3. GEMELOS.
Sin haberte desmontado de la bici, mantén un pie enganchado al pedal, coloca la biela abajo y presiona con el talón hacía el suelo. Cuanto más bajes el talón y más para adelante te eches, más estirarás. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
4. PSOAS ILÍACO.
Da un gran paso al frente (o hacia atrás), mantén la pierna adelantada doblada y perpendicular al suelo, empujando la cadera hacia el suelo y con la espalda erguida. La bici sirve para estabilizarnos. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
5. ESPALDA.
Sujeta la bici por el manillar y el sillín y dobla el torso hacia ella, con las piernas estiradas. A medida que vayas bajando sentirás más alivio en la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20".
Complementarios:
6. ANTEBRAZOS.
Apoya los dedos contra los puños y dobla las muñecas hacia delante manteniendo los codos estirados. A mayor flexión, mayor intensidad. 2 repeticiones de 20" con cada brazo.
7. TRÍCEPS.
Estira el brazo hacia el cielo y después dobla el codo hacia la espalda. Sujeta el codo con la otra mano tira de él 2 repeticiones de 20" con cada brazo.
8. CERVICALES.
Con la espalda recta, sujeta la cabeza con una mano y tira de la cabeza hacia ese lado. Si necesitas más tensión, coloca el brazo contrario por detrás de la espalda. 2 ó 3 repeticiones de 20" para cada lado.
9. ESPALDA.
Sólo podrás hacer este ejercicio cómodamente si lo ejecutas sobre césped o algo mullido. Flexiona las piernas y tira de ella con los brazos hacia el pecho. 2 repeticiones.
10. ADDUCTORES.
Abre bien las piernas y desplázate lateralmente doblando la rodilla. Cuanto más dobles la rodilla más porción de la cara interna de la pierna podrás estirar. 2 ó 3 repeticiones de 20" con cada pierna.
AUTOMASAJE
No todos tenemos el tiempo o recursos económicos para ir al masajista tantas veces como no gustaría. Pero existe la opción del automasaje que, aunque no sea tan relajante, sí reporta muchos beneficios. Un lugar ideal para realizar este automasaje es el momento de la ducha después del ejercicio. En unos pocos minutos habrás dejado tus músculos listos para una óptima recuperación. Te indicamos cómo hacerlo:
Los beneficios de un buen masaje son múltiples y placenteros. Siempre se trabaja sobre la piel, lo que incrementa la estimulación del sistema nervioso central al incidir en todo ese campo de células sensoriales que es nuestra dermis; y al mismo tiempo se mejora la circulación y el bombeo sanguíneo de la musculatura, lo que elimina toxinas y células muertas acumuladas durante el esfuerzo.
El masaje estimula además la segregación de sustancias químicas que inciden positivamente en el organismo al mismo tiempo que aumenta ligeramente la temperatura corporal, lo que produce una suave sensación de alivio disminuyendo los dolores locales.
Uno de los principales beneficios, no obstante, incide en la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que permite un mayor torrente de sangre. Su inmediato efecto es una mayor vascularización de los músculos y una impresionante oxigenación de los tejidos.
Asimismo, el masaje estimula la actividad nerviosa y la señal eléctrica que los músculos reciben, lo que favorece la oxigenación y la recuperación del tono muscular después de un duro entrenamiento. En la práctica esto significa que tras un masaje tus músculos se recuperarán más rápido para el siguiente esfuerzo y a la larga, en dos semanas, empezarás a notar la mejoría, tus músculos serán más rápidos, fuertes y resistentes con el mismo entrenamiento.
Veamos qué tipos de masajes son posibles y cómo se pueden dar...
TIPOS DE MASAJES
ROZAMIENTO: Se debe realizar con toda la palma de la mano, sin presionar demasiado. Nunca se debe perder el contacto con la piel, lo que favorece el calentamiento del músculo o grupo muscular en cuestión, aumenta la sensibilidad y pone en marcha la circulación sanguínea de la epidermis.
FRICCIÓN: Ahora hay que comprimir con mayor firmeza pero contraponiendo las manos. Nunca se debe producir dolor, ya que el movimiento ha de realizarse con suavidad y lentitud. Con esta técnica, se empieza a drenar y a favorecer el flujo sanguíneo.
AMASAMIENTO: Empezamos a entrar en materia apretando el músculo en toda su extensión. El movimiento ha de realizarse en sentido alterno (manos contrapuestas). Así eliminamos los tejidos muertos y comenzamos a descontracturar el músculo activo.
DESCARGA: Permite drenar definitivamente el músculo facilitando la recepción de nueva sangre procedente de las arterias y de nutrientes para el músculo. Es parecido a la fricción pero con mucha más fuerza, acción que elimina las toxinas y tejidos muertos procedentes del esfuerzo físico. Es la técnica definitiva para disminuir la sensación de descanso.
NI SE TE OCURRA
Nunca jamás, por mucho que te apetezca o porque se te haya metido en la cabeza (repetimos: NUNCA), practiques un masaje si percibes cualquiera de estos síntomas:
- Inflamación, dolor o enrojecimiento
- Fiebre o infección de cualquier tipo
- Varices
- Justo después (las horas inmediatas) de una carrera o un esfuerzo serio
- Heridas o cicatrices recientes
SI VAS DE CARRERAS...
ANTES DE LA COMPETICIÓN: Unos minutos antes de una carrera, puedes practicar el automasaje para calentar y empezar a poner en marcha todo el potencial de fuerza. Es muy bueno también por el efecto relajante que ayuda a combatir el estrés. Con 5 ó 10 minutos bastará para estar listo. Realiza maniobras veloces y alterna contracciones con fricciones. Puedes acompañar el masaje de una crema calentadora para amplificar el efecto de preparación.
DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN: No es bueno "meter los dedos" con fuerza tras una dura competición en la que lo hayamos dado todo. Un masaje de descarga se debe realizar unas 48 horas después de la competición. Justo después de correr podemos masajearnos con un suave rozamiento aplicando, si es menester, un gel relajante en las zonas más sometidas a esfuerzo (cuádriceps, bíceps o gemelos).
MASAJE DE DESCARGA: Es tan bueno practicarlo 48 h después de competir como la semana previa a la carrera objetivo. Es recomendable que éste se realice por un experto, ya que se incide con fuerza en la musculatura para descargar la acumulación de kilómetros, aunque uno mismo puede dedicar un día a la semana, después de entrenar a friccionar y amasar sus piernas tras el entrenamiento.
LOS DIEZ CONSEJOS DEL ABUELO:
1- El masaje ha de venir después de unos ligeros estiramientos de todos los grupos musculares, no sólo de las piernas.
2- Calienta tus manos antes de darte un masaje. Es normal que después de una larga salida o entrenamiento, tengas los tendones y músculos de brazos y manos bastante cansados. Calienta tus manos con agua caliente y estira los antebrazos un poco para no sobrecargarlos.
3- Deja el masaje para un momento tranquilo. No te des el masaje con prisa, si ahora no tienes demasiado tiempo déjalo pasar a la última hora del día cuando llegues a casa.
4- Una silla bajita o una toalla grande en el suelo apoyando la espalda es lugar ideal para relajarte dándote un masaje.
5- Después del masaje deja las piernas un rato en alto, luego bájalas otros cinco minutos y ya por último si puedes darte un poco de agua caliente y agua fría, habrás completado una recuperación perfecta.
6- En la bici de montaña es frecuente tener heridas. Evita masajear cerca de ellas porque puedes abrirlas e infectarlas, además de que te producirá dolor durante y después del masaje.
7- Aunque parezca un poco evidente, os lo advertimos porque se han dado casos. Si aplicas cremas calentadoras, procura no tocar zonas sensibles con estas cremas vasodilatadoras y cuando decimos zonas sensibles nos referimos a los genitales de hombre y mujeres ¿eh? Aclarado para los menos perspicaces.
8- Después de aplicar cremas calentadoras, lávate las manos porque aunque no notes el efecto en las manos, al cabo de un par de horas luego te tocarás los ojos para limpiarte y la molestia será incomparable.
9- En esta época calurosa, evita las cremas aceitosas y poco absorbentes para antes del ejercicio porque sino, bichos, pajitas, arena y toda clase de objetos susceptibles de quedarse pegados, se adherirán a tus piernas por las que chorreará el sudor.
10- La oferta de cremas es muy amplia, pide asesoramiento y selecciona bien las cremas para calentar (vasodilatadoras con efecto calor), masajear (más aceitosas que te permitan manipular durante mucho tiempo) y recuperar tras esfuerzos fuertes (más refrescantes).
Recomendaciones:
- Utiliza algún producto como aceite o crema especial de masaje para no enrojecer la piel, por eso te recomendamos el momento de la ducha, ya que luego te puedes limpiar rápida y fácilmente. Si lo prefieres hay una amplia oferta de geles y aceites para masaje con los que, por su composición, el masaje resulta más efectivo y fácil de aplicar. Aquí tienes algunos productos recomendados: Ozone Interactive Tonificante 200 ml: Spiuk: Bálsamo Músculo articular: o Born Muscle relax 4 200 ml:
- No te metas los dedos entre los músculos con fuerza, ya que este tipo de masaje está recomendado para su práctica diaria y con el único propósito de relajar un poco la musculatura y limpiarla tras el ejercicio. Si necesitas un masaje terapéutico para quitar calcificaciones o contracturas musculares, recurre a un fisioterapeuta.
- Como remate final, antes de cortar el agua de la ducha, aplica agua caliente sobre los músculos masajeados hasta que se enrojezcan un poco. Corta el agua caliente y aplica agua fresca sobre estos durante unos veinte o treinta segundos. ¡Estos contrastes de temperatura te dejarán los músculos como nuevos!
*El orden ideal de este proceso es: Estirar-Masajear-Aplicar Contrastes de Agua. Si decides ducharte antes de estirar, te aplicas el automasaje y luego los contrastes, espera un rato a que los músculos adquieran la temperatura normal, ya que nunca se debe estirar un músculo frío. Este proceso sólo te llevará unos pocos minutos y mejorará tu vida como deportista.
MASAJE A MASAJE
Vale, no es lo mismo. Todos sabemos que donde estén las manos de un experto en fisioterapia, no cabe comparación con nuestra propia maña. Pero podemos obtener muchos más beneficios de los que pensamos practicando el automasaje. Ante todo, no debemos dejar de escuchar nuestras propias sensaciones; es muy importante no forzar e incidir en aquellos puntos que más necesitemos. Lo bueno de los bikers es que es en el tren inferior donde podemos actuar con más fuerza, ya que los músculos de las piernas son más grandes y más fuertes. Eso sí, siempre hay que evitar movimientos bruscos sobre la musculatura cansada; es recomendable practicar movimientos tranquilos y largos. Es fundamental utilizar alguna crema o gel deslizante; y mejor si es calentadora y relajante, dependiendo del momento del masaje
ANTES DE MONTAR
Cuádriceps
Hay que deslizar la mano desde la rodilla hacia la ingle, presionando con los pulgares la musculatura de la pierna. Repite este movimiento unas 10 veces.
Bíceps
Presionar y deslizar con todos los dedos desde la corva hasta el glúteo. Repite este movimiento 8-10 veces.
Relajación bíceps+cuádriceps
Aplicar pequeños golpecitos al mismo tiempo que movemos la pierna rápidamente (en ciclos muy cortos) de un lado a otro. Unos 40 segundos.
Gemelo
Intentamos abarcar con las dos manos la pierna desde el tobillo y subimos deslizando con presión hasta la rodilla. Repítelo sin levantar el pie del suelo 8-10 veces.
Gemelo II
Al igual que el paso 3, podemos golpear con palmaditas el gemelo al mismo tiempo que lo balanceamos de un lado a otro.
Cuello
El trapecio y deltoides son músculos muy castigados. Hay que friccionar desde el cuello hacia el hombro presionando, incluso, con los dedos en el tramo final. Repítelo de 6 a 8 veces.
Lumbares
Sentado, con el tronco perpendicular y los pies apoyados, realizar movimientos circulares de rozamiento con los dedos en varios ciclos de 10 segundos.
Dorsales
Friccionar con los dedos índices hacia arriba, presionando la zona dorsal en movimientos de unos 15 segundos. Repetir unas 10 veces.
DESPUÉS DE MONTAR
Cuádriceps
Sentado con la pierna ligeramente flexionada, deslizar con toda la mano presionando desde la rodilla hasta el muslo. Repetir de 8 a 10 veces.
Cintilla iliotibial
Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeños círculos por toda la superficie del exterior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.
Adductor y semimembranoso II
Deslizar con fuerza amasando el interior del muslo hacia la ingle. Repetir de 8 a 10 veces.
Cintilla iliotibial II
Presionar con los dedos de forma alterna, deslizando las manos en pequeños círculos por toda la superficie exterior del muslo. Repetir de 8 a 10 veces.
Bíceps
Amasar y deslizar con los dedos y la palma de las manos todo el bíceps desde la corva de la
Glúteos
Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna de apoyo, friccionar con el índice y el pulgar hacia el centro del glúteo, relajando la zona incluso con los nudillos. Repite unas 10 veces.
Glúteos II
Sin cargar el peso del cuerpo en la pierna de apoyo, desliza la presión desde el final del muslo hacia el glúteo amasando el glúteo. Repite unas 10 veces.
Peroneo
Abarcando la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento desde el tobillo hasta la rodilla por el exterior de la espinilla. Repite unas 10 veces.
Tibial anterior
Abarcando la espinilla con las dos manos, hay que ejercer presión y deslizamiento desde el
Empeine (flexor y extensor de los dedos)
Planta del pie
Fricción y deslizamiento con los pulgares, de la punta hacia el talón. Insiste en la zona de apoyo de la cala y aprovecha para estirar los dedos de los pies. Repite de 8 a 10 veces.
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