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El hilo del entrenamiento: rendimiento, entrenos, alimentación,...

  1. Hola a todos, 


    Creo que no hay ningún hilo sobre este tema, si lo hay decidlo y cerramos éste.

    En el mundo de los viajes en bici el rendimiento es, en general, lo de menos; pero por aquí hay gente que participa en brevets, marchas cicloturistas y entrena regularmente. Abro este hilo para ir comentando mejoras y empeoramientos en el rendimiento, trucos y rutinas de cada uno, alimentación,...


    Publicado hace 2 años #
  2. En mi caso, me gusta sentir que mejoro con los entrenamientos pero no sigo ningún plan de entrenamiento, ni uso pulsómetro, ni potenciómetro, todo a ojo. Si veo que voy bien, aprieto. En caso contrario, me tomo el día con más calma.


    Para mi es fundamental el descanso para asimilar entrenamientos y, en general, soy más partidario de quedarme corto de kms que de pasarme. Prefiero ir corto y recuperar mejor que pasarme de entrenar. 

    Para este verano me he propuesto como (humilde) objetivo bajar de 38 minutos en la Morcuera. El sábado pasado hice 44 min 50 seg sin exprimirme. 


    Publicado hace 2 años #
  3. Este es un tema muy interesante y que hace unos meses estuvimos dandole vueltas los breveteros del foro. 

    En este tema de los entrenamientos, sobretodo para largas distancias, cuando empezamos, buscamos informacion sobre planes que nos ayuden a empezar, ya que no sabemos nada, no suele haber mucha informacion y la gente que  hace una brevet, luego publica su experiencia pero no cuenta que entrenamiento a realizado (no lo digo por la gente del foro, me refiero a blogs que hay por ahi). Supongo que cuando escriben, lo que quieren es dar a conocer su participacion e incidencias en la prueba, mas que dar una informacion de lo que han hecho previamente para llegar hasta alli pero a veces me da la impresion de  que se guarda como un secreto que nadie debe saber. 
    Hasta hace unos años no salia con la bici para entrenar, eran salidas mas bien, de paseo largo, cuando descubri las brevets o mas bien las largas distancias (ya que no he participado oficialmente en ninguna brevet) es cuando empece a entrenar de una forma mas "especifica" para llegar lo mas entero al objetivo, 220km hasta mi pueblo, 240 km en una brevet de 300.
    Voy a revelar mi "secreto" y es que para entrenar estas distancias, no tenia ni idea de que hacer, asi que me invente un plan de entrenamiento progresivo en distancia, la velocidad me daba igual mientras estuviese en los 20km/h de media, era algo parecido a lo que haciamos en el club de atletismo, cuando hace años preparabamos la maraton de Valencia, es un club muy familiar con pocos medios y tampoco teniamos muy claro que habia que hacer, pero nos funcionaba, solo que en este caso habia que adaptarlo a la bici. 
    Empezando en enero ya que el objetivo estaba en Abril o Mayo, empezaba haciendo el primer mes 100km, cada fin de semana para ir acostumbrandome a hacer esta distancia, el siguiente (febrero) aumentaba cada fin de semana 10km mas, en marzo alternaba dos fines de semana con 150 km y otros dos fines con 100km para no quemarme demasiado, asi hasta que llegara el dia D. La verdad es que soy muy ansias con la distancia y suelo hacer de mas, para quedarme satisfecho.
    Seguro que alguien al leer esto dira ¡alaaaa que bruto! Pues es lo que hay y no me fue mal porque termine bien en los dos casos, lo que pasa es que para estas distancias lo veo factible sin acabar quemao pero para distancias de 400, 600 o 1200 no creo y ahi esta mi duda ¿que hay mas alla de los 300km? 
    En cuanto a la alimentacion como variado y para ir en bici platanos, alguna cosa dulce (pasas, orejones, ciruelas...)y algun minibocata.
    Ahora con esto de las calores no creo que haga muchos kilometros, pero quiero prepararme para hacer una rutilla por mi cuenta, este otoño, Valencia-Ademuz-Teruel-Valencia, es un recorrido creo que muy exigente porque hay mucha cuesta y en los proximos meses tendre que hacer mucha montaña, el plan de entrene el mismo, ya veremos.
    Un saludo.

    Publicado hace 2 años #
  4. Los entrenamientos para la larga distancia son sólo eso, entrenar larga distancia, meter kilómetros en el cuerpo y que se vaya habituando pasar más de diez horas quemando calorías y sales minerales con todo lo que supone, hay que reponerlas, tanto las caloría como las sales, sino, estás muerto.

    En el hilo que usamos los breveteros en el foro hemos comentado varias veces como entrenamos cada uno y en el Strava tenemos un club en el que Carlos_bi, nuestro más ilustre campeón de larga distancia nos dió las claves, hay que entrenar como lo hacen todos, con series por debajo del umbral cardíaco, a umbral y por encima del umbral, salir de nuestra zona de confort y habituar al cuerpo o a los músculos al esfuerzo, a reponer las fibras musculares rotas en el entreno y que se generen de nuevas,

    Yo particularmente tengo una biblia de entrenamientos que procuro seguir, está en este enlace: 


    Quien lo quiera leer completo que entre en la web y que lo mire, hay muchos y buenos artículos relacionados con el entrenamiento y la forma de afrontar una prueba de larga distancia, el fundamento es el mismo en todos, como hace Julián, aumentar paulatianmente el número de kilómetros. salir a entrenar entre semana y una vez a la semana hacer una ruta larga que será la mitad del total de los kilómetros semanales, si sales tres veces entre semana y en total suman 150 km, 3 x 50 km, el sabado o domingo hay que meterse 150 km como entrenamiento largo.

    Si en esas salidas largas descubres algo que te molesta, sillín, calcetines, zapatos, culotte, posición manillar, etc. tienes que eliminarlo para la próxima salida, se llama limitador, si en una salida de 100 km te molesta, en una de 200 km te molestará el doble y en una de 300 km será insufrible, así que tienes que eliminarlo hasta que ya no te moleste, a riesgo de no terminar la prueba.

    Por experiencia propia, la salida larga debe ser un trayecto de ida y vuelta, no en circuito, de forma que el punto más lejano de la ruta sea para dar la vuelta, así cada pedalada que des de vuelta te acercará más al final del entrenamiento. Si lo haces en circuito la tentación de parar será demasiado grande y es posible que no completes el kilometraje.

    Hay que salir de la zona de confort en los entrenos, subir pendientes, bajarlas y llanear, los entrenos largos se deben parecer a la prueba objetivo que tienes en el calendario, si tienes un 40% de kilometraje en subida, tienes que buscar rutas para entrenar con ese 40 % de kilómetros en subida y que el porcentaje de ascensión se parezca al de la prueba.

    No hay que obsesionarse en los kilometrajes largos, ya vendrán y si los haces, según palabras de Carlos_bi, que sea por afición, las kilometradas largas sólo te desgastan pues no mejoras el rendimiento con ellas, si consigues que el cuerpo se habitúe a las horas de sillín, pero no mejoras en rendimiento, así que a entrenar como hacen los profesionales, por debajo de umbral, a umbral y por encima del umbral cardiaco y series en subidas, es lo que mejor va.

    En la prueba larga de la semana tienes que probar alimentación y bebida, comer y beber, beber y comer, de forma que sepas el dia de la prueba lo que te sienta bien y lo que no. Yo suelo llevar un bidón con sales de hidratación al doble de mezcla aconsejada, así me dura más horas, el otro bidón lleva sólo agua y bebo un sorbo de sales y un sorbo de agua. Hasta dos horas de entrenamiento con agua las pasas, a partir de ahí para tres horas, sales y a partir de cuatro todo lo anterior y comida rica en hidratos de carbono, hijos secos y dátiles es lo que más energía aporta. Si voy más de cuatro horas, parada a comer sólido, bocadillo de tortilla sobre todo que es lo más rápido de preparar en los bares y de comer, pues es posible que vaya justo en el tiempo de brevet y hay que salir pitando.

    Ese es mi entrenamiento básico y he llegado a definirlo tras leer el artículo que os he puesto en la cabecera, la lógica y los consejos de Carlos_bi, al final todo se reduce a lo que te sienta bien y lo que no y sobre todo, procurar coger la bici todos los días, aunque hagas pocos kilómetros, es increíble lo que te puede ayudar hacer trayectos cortos pero repetidos.
     
    Otra cosa que me ha ido bien es probarme en la distancia antes de ir a la prueba, es decir, si mi objetivo son 200 km, hacerlos por mi cuenta y buscando terminar en tiempo, le pierdes el miedo a la distancia y lo ves como algo normal, este año he homologado una brevet de 200 y otra de 300, este año quiero hacer una de 400 por mi cuenta y homologar el año que viene 200, 300 y 400, no hay que olvidar que las brevets son en si mismas un entrenamiento, la de 200 te prepara para la de 300, esta para la de 400 y asi sucesivamente hasta las de 1200.

    El objetivo es la Paris Berst Paris del año 2019, 1.200 km, pues no queda trabajo por hacer y kilómetros que recorrer.

    La cerveza es la prueba de que Dios nos ama y quiere que seamos felices. B.Franklin
    Publicado hace 2 años #
  5. Yo habitualmente no suelo entrenar más de 80-90 kms, pero los suelo hacer dándome caña. Y cuando tengo que hacer tiradas largas llego sin problemas hasta los 200 kms o así, bajando un poco el ritmo. 

    Respecto a la alimentación, yo suelo beber solamente agua, incluso en tiradas largas, y llevo un par de plátanos y un par de mini bocadillos. En tiradas largas paro a tomar algo más contundente. 

    A mi las barritas, geles y todo eso me termina cansando, y prefiero tirar de fruta, bocadillos,... 


    Publicado hace 2 años #
  6. Yo me he preparado de varías maneras en los últimos años para afrontar los viajes.
    por ejemplo, la forma habitual que he realizado parte de una premisa basica: estar preparado en cualquier momento para poder salir de viaje.
    para ello la cuestión es simple: me mandaba el sol y el horario laboral
    la idea era salir las tardes en las que podía el tiempo que me permitía el sol de forma que como mínimo hacía un par de horas o lo que es lo mismo unos treinta, cuarenta km.
    si no podía salir todos los días salia los que podía y los fines de semana todo el día los días que podía de forma que conforme se acercaba el verano iba alargando el recorrido y las horas.
    en cuanto a las comidas y los descansos: soy espartano y muy rigido, desayuno lo mismo a las mismas horas, como un menu antes de la vuelta y duermo lo que puedo pero la peparación no es una obsesión.
    en cambio, cuando tenía en mente "un viaje" especial he hecho una preparación especial.
    por ejemplo, cuando quise hacer una de las transpirenaicas me iba al pirineo a realizar partes de la ruta para conocerlas y ver lo que me iba a encontrar ademas de preparame...
    en cuanto a las distancias... dejé de escribir sobre ello, tenía previsto alcanzar los 350 en algún momento, ahora ya es algo que he dejado de lado, en una ocasión llegue a los 300 seguidos en un día y fue una experiencia fantastica.
    y en cuanto a las bebidas... un principio básico: con mucho calor una botella de power----- y agua la que quepa en el cuerpo sin obsesionarse tampoco con ello. y si no hace calor solo agua.
    el secreto: muchas horas sobre la bici a la velocidad que puedas aguantar sin mucho esfuerzo, solo el necesario.

    no entiendo de esfuerzos aerobicos, ni de zonas de entrenamiento, hasta hace cuatro días tampoco de gps ni de cintas en el pecho, ni de competiciones breveteras o de otra indole, en fin que es lo que hay.

    No hay incendio como el de la pasión, no hay ningún mal como el odio. Buda.
    http://www.bicigarraf.com/usuarios/95-slow.html?sec=3
    Publicado hace 2 años #
  7. Fantástico y natural como siempre Pepe, yo que te he seguido la rueda del remolque se de que hablo. Jajajajaja

    La hidratación en una brevet es un tema aparte, pues no puedes parar más tiempo que el necesario y no te puedes permitir bajar de una media de 15 km/h y si alargas mucho las paradas o paras con más frecuencia de la debida se te va la media y con ella la posibilidad de homologar la brevet y a tomar viento no sólo ese esfuerzo, sino todo el entrenamiento que suelen ser una cantidad tremenda de horas mensuales y por otro lado, si vas deshidratado es terrible, cuando te das cuenta ya estas bebiendo como un loco y eso tampoco es bueno si vas a seguir pedaleando. 


    Publicado hace 2 años #
  8. Ayer cuando salí del trabajo, aproveché que anochece tarde para rodar un poco por la Casa de Campo. Iba subiendo el Cerro Garabitas a un ritmo (para mi) fuerte (según Strava subí a 22,7 km/h). Antes de la mitad de la subida me adelantó un chico que iba subiendo con plato grande y piñón pequeño, super atrancado y con una cadencia bajísima. Yo seguí a mi ritmo pero al final coronamos a la vez. 


    Supongo que estaba haciendo series de fuerza, realmente desconozco cuál es el objetivo de este tipo de ejercicios pero me llamó mucho la atención. Además, al final subimos prácticamente en el mismo tiempo, yo llegué arriba más o menos fresco y él llegó destrozado. 

    Publicado hace 2 años #
  9. Como todos los años, aprovechando la época en la que anochece tarde, intento salir 1 o 2 tardes en semana después del trabajo, suelo hacer unos 35-40 km por la Casa de Campo. Y evidentemente, se nota muchísimo en las salidas largas del fin de semana. 


    En estos entrenamientos entre semana, intento meter intensidad en dos o tres subidas de la Casa de Campo, sobre todo en la subida al Cerro Garabitas (donde suelo andar entre 4.50 y 5.00), que al tener poca pendiente y ser constante, permite jugar un poco con ritmos y desarrollos. 

    Cuando en la salida larga del fin de semana tengo que apretar en algún tramo, o en algún pique con algún otro globero, se nota mucho la chispa que te deja el entrenamiento de intensidad y haber tocado la bici entre semana. 

    Publicado hace 2 años #
  10. Tu verás ,claro

    ,pero picar un poco de todas la raciones que se aparezcan ,es buena cosa.....+

    Caballo loco......pica pero pica poco
    Publicado hace 2 años #
  11. Es decir ,por supuesto ,algún estirón potente ,y tambien otro poco de rodaje no intenso pero sí extenso

    No obstante hay muchos modos de afrontar un buen entreno ,pero ,aunque sólo sea sicologico ,tambien se agradece salir a rodar ,y aprovechas para probar la postura ,sillin-calas-alimentos-bebidas-y algo de noche para conocer y elegir unas buenas luces.....lloviendo.....subiendo algun costarron....bajando....llaneando....en fin. Variedad,(supongo)

    Publicado hace 2 años #



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