PREPARACIÓN FÍSICA

Si te dispones a leer este documento
es porque, como a la mayoría de ciclistas aficionados, les interesa llegar al
primer hito ciclista, recorrer 100 km en la misma salida, date cuenta que hablo
de recorrer, no correr durante 100 km porque hay una diferencia en el hecho en
sí, recorrer significa terminar, acabar, llegar, no hablo del tiempo que te
lleve el hito, que significaría correr, sino que se trata de acabar y en una
forma física que te permita pensar en volverlo a hacer periódicamente hasta que
sin darte cuenta busques esa salida de 100 km que te haga revivir sensaciones y
te resulte tan normal que ni siquiera le darás importancia a los 100 km.,
simplemente será una buena salida ciclista en la que invertir unas horas de tu
tiempo que quitarás de los otros quehaceres del día a día. Para un cicloturista
es importante conocerse a sí mismo y saber a la hora de planificar un viaje que
puede llegar perfectamente a 100 km por etapa de ese viaje que está
planificando, por ejemplo, se pueden hacer 60 km por la mañana y 40 km por la
tarde en la misma etapa, total de la etapa 100 km y es bueno tener la confianza
en que se llegará al final sin problemas, pero para poder recorrer esta
distancia se debe entrenar un poco y en la forma de hacerlo es donde reside el
secreto.

A los 100 km no se suele llegar de la noche a la mañana, a no ser que seas
un portento del ciclismo y el primer día ya te puedas lanzar a por el reto de
100 km nada más salir de la tienda de bicis o de tu casa. Si eres de las
personas normales, tienes que ir alcanzando esta cifra progresivamente, no
pretendas alcanzar los 100 km si tu distancia habitual es de 25 km. Si estás
habituado a realizar unos 65-75 km por salida, podrás dar el salto a los 100 km
sin problemas, sólo necesitarás un poco más de esfuerzo y algo de preparación
extra a la habitual. Una buena opción es aumentar la distancia semanal
recorrida en un 10 % a cada semana, hacer como mínimo tres salidas por semana y
una de ellas, la salida más larga, probablemente en el fin de semana, que sea
la suma de las dos realizadas en esa semana.

Semana

Salida 1

Salida 2

Salida Larga

Km semanales

1

25 km

25 km

50 km

100 km

2

27,5 km

27,5 km

55 km

110 km

3

30 km

30 km

60 km

120 km

4

35 km

35 km

70 km

140 km

5

40 km

40 km

80 km

160 km

6

45 km

45 km

100 KM

190 Km

Cuando llegues a la 5ª semana, ya podrás llegar a
100 km de salida larga sin problemas, pero he añadido otra semana con dos
salidas de 45 km cada una para que tengas más confianza en llegar a los 100 km
de salida larga. Se podría cambiar la salida larga de la 6ª semana por una de
90 km y añadir una 7ª semana con las dos salidas cortas de 50 km para llegar
por fin a la salida larga de 100 km, pero lo más probable es que tras la 4ª
semana ya quieras llegar a 100 km en la 5ª semana. Ahí dejo las salidas para
que las acomodes a lo que más te convenga y cada uno haga lo que prefiera. 

Es conveniente que dediques una jornada al menos
para descanso y recuperación entre las dos salidas cortas semanales y dos días
de descanso y recuperación después de la salida larga, así le darás a tu cuerpo
la oportunidad de recuperarse del esfuerzo. Nuestros músculos se desarrollan
tras el esfuerzo cuando estás descansando, no cuando estás pedaleando. No es
conveniente dejar más de tres días entre las salidas, pues es el tiempo en que
tu cuerpo asumirá la carga del esfuerzo sin perder lo conseguido en las salidas
precedentes.

Puede que quieras permanecer en una distancia
larga antes de llegar a los 100 km o incluso tras superar los 100 km volver a
una distancia larga menor de 100 km y llegar a los 100 una vez al mes, para
ello puedes jugar con el número de salidas semanales, aumentando las salidas y disminuyendo
los kilómetros en cada una de ellas, pero procura mantener la relación para que
la salida larga sea la mitad de los kilómetros totales de la semana y el resto
distribuirlo en los otros días según tu disponibilidad.

También es posible que quieras llegar al
siguiente reto, 120 km, para ello continúa aumentando el número de kilómetros
semanales, bien por día o introducir un día más de entrenamiento, 40 km x 3
dias = 120, salida larga = 120 km.

Esta norma del aumento semanal del 10%
funciona  bien hasta esta distancia, 120
km, a partir de ahí hay que hacerlo con variantes y jugando con las
intensidades de entrenamiento, dejando días para el descanso y la recuperación
pasiva sin tocar la bicicleta o activa a ritmo lento en tu bicicleta, pero el
evento de los 200 km del tirón es  algo que
hay que programar de otra forma, pues si vas aumentando en un 10% tus salidas,
llegará una momento en que tengas que destinar más tiempo a montar en bicicleta
que a tu trabajo y probablemente caerías en el sobreentrenamiento, así que no
es aconsejable continuar aumentando los kilómetros semanales en el 10% a partir
de 120 km de salida larga o 240 km a la semana.

Otra posibilidad no deseada, es que te veas
obligado a interrumpir las salidas en alguna semana o en más, en esos casos, descuenta
las semanas que llevas inactivo y repite desde la que te resulte o repite la
última que completaste adecuadamente, no es conveniente continuar con la
progresión como si la hubieras hecho completa si te has saltado alguna semana
sin kilómetros o no llegado al total. Al fin y al cabo es bastante complicado
tener el tiempo semanal para no perderte ninguna semana.

Buen aporte Agustín

Voy a empezar a trabajar, siguiendo estas pautas, distancias más largas de las que recorro. A ver si mi mente, mi cuerpo y mis circunstancias me permiten hacerlo con el mínimo de rigor necesario.

Muchas gracias.

Lo que quiero decir en la tabla de kilómetros por salida esto, que ahora se verá bien y estará más claro:

Trisqui dice: Agustín todo eso está muy bien, para mí lo más importante es querer hacerlo..Querer es Poder..esa es la regla..yo nunca me he guiado por entrenamientos basados en una disciplina aunque me parece buena idea yo no soy capaz de ir apuntando lo que hago y lo que debo hacer..yo voy a mi aire aunque si me gusta ser constante y ir subiendo el nivel cuando quiero conseguir algún reto p.ej cuando hice el Everesting fui subiendo el entrenamiento en ascensión hasta llegar a los 6000m y de ahí di el salto a los 9000m /340km creo que fueron 22h.aunque lo hice con la eléctrica creo ha sido para mí el mayor reto en resistencia sobre la bici, no soy metódico mi experiencia me dice lo que debo hacer para conseguir un reto, el último que me propuse fue hacer un 400km y no conseguí terminar la preparación por la caída que tuve..quizás me lo vuelva a plantear cuando coja un poco más de forma.

...

Si vas aumentando el número de kilómetros semanales que haces pordrás llegar a esa cifra de 400 km, sólo tines que invertir horas de pedaleo y lelga un momento en que estás convencido de lograr la cifra de kilómetros que te has propuesto. Tratandose de una ebici en la que la mayor parte de la fuerza te la dará la bateria y la condición física del ciclista pasa a un segundo plano no creo que tengas problema, excepto por las horas que estará pedaleando, en este caso, cuanto más rápido vayas, menos horas emplearás en tu reto personal y eso si que hay que enrtenarlo, horas de sillín y con buena velocidad de crucero. Los americanos, muy dados a los retos personales, hacen estas pruebas en circuítos que se montan ellos mismos o aprovechan los establecidos fuera de la circulación de otros vehículos, tienes el coche cerca para guardar las baterías y equipo que te pueda hacer falta y no te alejas demasiado por si te da la pájara y tienes que abandonar el reto y dejarlo para otra ocasión.