Alimentación para cicloturistas I: Cuánto y cada cuánto comer

Última actualización: 23 de octubre de 2015. Escrito por Alicia y guardado en Nutrición, salud y lesiones


Nos preguntaba el otro día Marcos qué cosas comemos durante un día típico de viaje. Empezamos a darle vueltas al tema y acabamos pensando que nada mejor que dedicar una serie de post al tema de la nutrición. Así que, aprovechando que tenemos las panzas llenas de Roscón de Reyes y hablar de comida nos va a dar de todo menos hambre, hemos decidido lanzarnos a la piscina. ¿Qué comer, cada cuánto y cuánta cantidad? Esas son las preguntas que vamos a intentar responder en esta semana dedicada a la comida en ruta. Como no somos grandes entendidos en nutrición os presentamos lo que sabemos tal y como lo hemos comprendido –y sentido– pero en lenguaje de andar por casa.

Desayuno “equilibrado”. Una foto de Darkmatter en Flickr

Come y bebe antes de necesitarlo

Cualquiera que conozca a un cicloturista sabe que no somos seres excesivamente preocupados por el tema de la línea: pocos individuos son capaces de ingerir tanta cantidad de comida como un ciclista hambriento. Sin esforzarnos Álvaro y yo nos zampamos la platos de pasta pensados para cuatro personas (según la bolsa). Claro, así nos va cuando estamos mucho tiempo en el dique seco: que nos crece lo que no debería crecernos 😉

Sin embargo, comer mucho no es sinónimo de comer bien. De nuestras experiencias en la carretera hemos aprendido algunas cosas básicas. De todas las lecciones posiblemente la principal es la siguiente: "come antes de tener hambre y bebe antes de tener sed".

¿Cada cuánto comer? Independientemente de las comidas "serias" que hagas durante la ruta, hay que procurar mantener siempre alto el nivel de glucosa en sangre. Si ese nivel baja entraremos en algo llamado hipoglucemia. En nuestro caso esto se manifiesta con un bajón considerable. De pronto nos encontramos flojos y sentimos la cabeza un poco ligera.

Nuestro límite hipoglucémico –de Álvaro y mío– es de una hora y media. Es decir, cuando llevamos ese tiempo en el sillín nuestro cuerpo dice ¡eh! ¡Quieto-paraó! ¡Te estás comiendo tus reservas de azúcar! Si nos empeñamos en seguir "hasta el final de la cuesta" lo habitual es que nos de una pájara y entonces nos toca parar, comer algo más fuerte y echarnos una pequeña siesta (el único remedio que conocemos, junto a la glucosa líquida, para curar pájaras).

Para no mantenernos alejados de este límite cada hora o hora y media es aconsejable comer una fruta, un puñado de frutos o frutas secos, galletas u otros bocados que tengáis a mano. Yo siempre llevo un buen surtido de ese tipo de cosas en la bolsa de manillar.

En Toma la Ruta lo cuentan mucho mejor que nosotros:

Mantenga aprovisionado de glucosa su organismo durante el viaje. No permita que su "tanque de combustible" se desocupe! consuma una fruta de pulpa blanca (banano, pera o manzana, en ese orden de preferencia) cada hora, así su cuerpo siempre tendrá glucógeno disponible en los músculos. ¡Atención, Colombianos [y no solo 😉 ] ! borren de su mente la idea de que nada mejor que comer panela o bocadillo durante el ejercicio… la verdad es que estos productos contienen un tipo de azúcares de difícil digestion que hacen que el cuerpo deba gastar agua, energía y otros recursos en procesarlos, lo que conlleva a una baja inmediata en el rendimiento físico!

Otra idea: en las dos horas posteriores al esfuerzo se produce un fenómeno llamado "ventana del glucógeno”. Según cuentan en esta página dedicada al Triatlon "no es más que un periodo en el que el organismo tiene una altísima capacidad de asimilar glucógeno tanto a nivel hepático como muscular." Es decir, es un momento en el que nuestro cuerpo aumenta su capacidad de asimilar azúcares para compensar los que hemos gastado. Por tanto, conviene aprovechar estas dos horas posteriores a la parada para hacer nuestra comida fuerte del día. Y si no se puede, por lo menos ¡¡comed algo!!

¿Cuánto comer? La respuesta es sencilla: escucha a tu cuerpo. Hay gente que come sólo frutas y verduras durante la ruta y hace una comida más copiosa al final del día y otra a la que le gusta hacer comidas no muy copiosas varias veces al día. Conviene recordar que cuanto más comes más sangre va a tu estómago y no a tus piernas, por lo que, en principio, cuando estés en ruta es recomendable comer poca cantidad de alimento muchas veces al día.

Consejo final en plan mamá-gallina: los viajes cicloturistas no son una buena época para adelgazar. Es más, lo normal es que en un viaje en bici se gane algo de peso porque sustituimos grasilla por músculo. Si alguien tiene pensado aprovechar para hacer dieta, que se quite esa idea de la cabeza si no quiere pasar varios dias recuperándose de un desfallecimiento.

[Fotos: Darkmatter y Ti.mo en Flickr]

Mañana: Qué tipo de alimentos comer

 

Este artículo fue publicado el 8/enero/2008. Última actualización: 23/octubre/2015 dentro de la categoría Nutrición, salud y lesiones en Rodadas.net, una página web sobre cicloturismo y viajes en bicicleta mantenida por Álvaro Martín y Alicia Urrea.

El artículo está sujeto a una licencia Creative Commons 3.0. Es decir, puedes distribuirlo y adaptarlo SIEMPRE que nos cites (más concretamente, cites al autor y enlaces a la dirección permanente del artículo); no lo uses con fines comerciales o en publicaciones comerciales; y el resultado de tu trabajo también esté bajo una licencia de Creative Commons

Siempre puedes volver encontrar este artículo en: https://www.rodadas.net/2008/01/08/alimentacion-para-cicloturistas/



Comentarios Hay comentarios de 19 intrépidos

  1. hola chicos… soy de catamarca en el noroeste de argentina; amante de viajar en bici. Webeando llegue a vuestro blogs el cual me parece no tiene desperidcios. Es espectacular!! felicitaciones y estaremos en contacto. Un gran abrazo.

  2. Ale dice:

    Pucha, y yo que justamente vengo comiendo con ganas luego de las fiestas con la idea de tener reservas para mi viaje que comienza la próxima semana… Veremos como vuelvo.

    Es la 1ra vez q entro en la pag, parece muy linda, fuente de respuestas a tantas dudas que he tenido y sigo teniendo como ciclista amateur que soy desde hace menos de 1 año. Un gran saludo desde Argentina tambien!

    ALE

  3. esteban dice:

    grs por los consejos soy esteban de entre rios ansioso espero mis primeros 200 kms de libertad y esta pagina me ayuda mucho todos mis respetos saludos. a argentino por desgracia ja ja

  4. Pablo dice:

    Hola, soy de Cordoba, Argentina, la pagina me parece genial, ya hace 4 años que hago cicloturismo, hace poco que descubri esta pagina, y me esta ayudando un monton en cada preparativos de los viajes, muy bueno y sigan asi

  5. RODRIGO dice:

    hola soy de chile santiago !!! y voy a una gira en bicicleta hacia la serena que son unos 480 km. este viaje lo haremos como en 5 dias y no somos personas qe salen a correr en bicicletas o a competir!! nosotros vamos para alla porque hay un evento cristiano evangelico. Entonces quiero saber que comidas podemos hacer porque es un viaje largo y van personas qe no andan mucho en bicicleta.
    por eso les pido qe me recomienden unos alimentos y datos que puedan saber para ir preparado para este viaje.
    les estare muy agradecido por su repuesta lo que nos sevira de mucho
    gracias.

  6. Lito dice:

    Provincia de Misiones (Argentina),a la ordenes para el que quiera recorrer caminos de tierra roja.- abrazo

  7. Candido dice:

    siempre llevo avellanas,uvas pasas y ciruelas orejones, y cuando conecto con algun perdio de la dieta correcta jjjj le intento explicar para que los llevo, y siempre al otro dia me enseñan que lo han comprado.. la verdad que somo una maquina y tenemos que echarle gasolina,,,,la pasta cada dia por la noche casi siempre,tengo claro que me aportara la glucosa que mi cuerpo quemara al dia siguiente,,, tambien atun o carne como proteinas que son de vez en cuando,siempre al terminar el dia..pan es necesario todos los dias y tuberculos como patatas,,,,como ya sabemos al empezar el dia un desayuno bien hecho a base de galletas mermeladas pan y un buen cafe. Tambien me apunto a dar las gracias a esta paguina tan lograda

  8. jose dice:

    hola soy de PUERTO MADRYN, CHUBUT, ARGENTINA, muy buena la pagina, me apunte varios consejos utiles para mi viaje ya que junto a un amigo en enero de 2010 vamos a recorrer 1038 km de la patagonia yendo desde PUERTO MADRYN hasta VILLA LA ANGOSTURA, no tenemos dias contados para llegar, el objetivo es llegar y disfrutar del viaje lo maximo posible Y TRATAR DE UNIR EL MAR CON LA CORDILLERA, gracias, por todos los consejos, saludos y suerte desde ARGENTINA JOSE

  9. camilo dice:

    Hola soy de Bogotá Colombia, llevo unos meses entrenando para bajar hasta Argentina, (y subir por Brasil si puedo) salgo en enero del 2012, Su página me ha sido muy útil (lo del bocadillo y la panela es muy cierto, gracias por el dato)cualquier concejo es bn recibido (y cualquier oferta de posada entre Quito y Ushuaia tbn 😛 ).
    Saludos.

    • Fran dice:

      Camilo, soy argentino y vivo en las afueras de la ciudad de buenos aires. Estoy intentando iniciarme en esto del cicloturismo, por lo cual sera un gusto seguir tu viaje a mia tierra. cuentame y quedo a tu disposicion.

      saludos y buen viaje

  10. HECTOR dice:

    HOLA LES OFRESCO ALOJAMIENTO Y SALIDAS EN BICI POR LUGARES EXTRAORDINARIOS EN SAN MARTIN DE LOS ANDES

  11. nisti dice:

    . No me gustan las barritas energeticas y solo consumo algun snack y algo de fruta antes de almorzar. A veces aprovecho una parada de descanso, para consumir algun fruto seco mientras observo el paisaje. Pero tambien mezclo algun gel con el agua que bebo en esos instantes. Normalmente llevo algo de pan y fiambre para hacer un bocata al medio dia. Tambien cargo con algun sobre de comida liofilizada y si me encuentro fuerte, puede que con alguna lata. Pero. No llevo mas de una o dos piezas de fruta y unas pocas galletas. Esto me permite aguantar duraNte un dia. Luego hay que reponer existencias en algun pueblo.

  12. Carmen dice:

    Hola, tengo una lesión en la espalda, una hernia en la zona lumbar y quería preguntaros cuál es la mejor bici para hacer cicloturismo. Me ha recomendado el físio una bici que tenga doble suspensión, pero hay muchas marcas y modelos. Ya me he puesto un sillín brooks con muelles pero creo que no es suficiente. ¿Vosotros me podéis orientar un poco? Muchas gracias

    • Alicia dice:

      Hola Carmen,

      Pues mucho mucho no te podemos ayudar. Dependiendo de la envergadura de la lesión (y de tus ganas de hacer viajes), quizá lo que mejor te vendría es una bici reclinada (http://www.plegabike.com/cast/teq-bicicletas-reclinadas.html), pero es verdad que son más caras y difíciles de encontrar. Las bicis de doble suspensión son un poco rollo para cicloturismo porque la fuerza de la pedalada se te va a ir en la suspensión trasera. Estas bicis están pensadas más bien para montaña, en la que necesitas esa ayuda para las bajadas. Si te decides por una de doble suspensión, ponte en manos de una tienda que sepa un poco de cicloturismo (depende de dónde estés, te podemos aconsejar alguna) porque una muy de montaña puede ser después un poco rollo si quieres hacer viajes con transportín y así.

      Un beso

      • Carmen dice:

        Muchísimas gracias Alicia por haberme contestado tan rápido.
        Lo primero es que disculpéis pero me he dado cuenta ahora de que he puesto el comentario fuera del sitio adecuado, es por mi falta de costumbre con estas cosas.
        Enhorabuena por vuestra página, es extraordinaria, me encanta leerla, informarme y buscar asesoramiento.
        He leído que debería de haberme presentado, otra vez perdonadme. Soy Carmen, vivo en Valencia y hago cicloturismo desde los veintitantos, ahora tengo 59 y la misma ilusión, pero me pasó lo de la espalda hace dos años, hernias y protusión, estoy casi recuperada pero creo que tengo que tomar ciertas precauciones “por si las moscas”. Y como mi bici es de gama media, me he planteado comprarme una un poco mejor con doble suspensión y por supuesto trasportín para las alforjas y todo eso. Aquí en Valencia hay muchas tiendas, pero la verdad no he encontrado gente que sepa orientar en el terreno del cicloturismo, si me indicas alguna me haría un gran favor.

        Un beso

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