El ciclismo es uno de los ejercicios isotónicos o dinámicos indicados para los pacientes que padecen una enfermedad cardiovascular. Practicado con regularidad y a una intensidad adecuada, moviliza los músculos de las piernas, caderas y glúteos (al subir cuestas y pendientes también trabajan los de la parte superior del cuerpo), además actúa de forma positiva sobre los factores de riesgo. Sin embargo, cada paciente es diferente, de allí que hagamos unas precisiones:
Salvo en casos excepcionales, se desaconseja el ciclismo de competición porque aumenta bruscamente la tensión arterial.
Consulta a tu médico sobre la rutina a seguir según tu dolencia.
El ciclismo es un deporte que incluye distintas modalidades y disciplinas que tienen en común la utilización de la bicicleta. Según un estudio de la Escuela Superior de Deportes de Colonia (Alemania), realizado a más de 7.000 personas, el ciclismo está recomendado para todas las edades y es una actividad preventiva, ya que puede ahorrar tratamientos médicos y visitas a los facultativos.
Prepárate para montar en bici
Realiza ejercicios de estiramientos. Suele ser suficiente con una sesión de entre cinco y diez minutos, antes y después de subirse a la bici, en la que se deben trabajar todos los músculos de la pierna (cuádriceps, gemelos, abductores, isquiotibiales), así como los glúteos, la zona lumbar y el cuello.
Una vez realizados los estiramientos, es conveniente empezar el recorrido a una intensidad ligera durante los primeros minutos, para adaptar el organismo progresivamente al esfuerzo.
Pauta de entrenamiento
La investigación del equipo de fisiólogos de la Escuela Superior de Deportes de Colonia también concluyó que 20 minutos diarios de pedaleo alargan la vida y mejorar la salud a corto y medio plazo, además de mejorar la capacidad del cuerpo para revitalizar las defensas del organismo y evitar infecciones. Eso sí, los fisiólogos coinciden en que lo importante no es hacer 250 kilómetros una vez al mes, sino un mínimo de 20 minutos diarios al ritmo que pueda cada persona.
Consejos
Elige el calzado cómodo, mejor si está diseñado para el ciclismo, ya que mejora la eficiencia mecánica de la pedalada y evita dolores en el arco plantar.
Ponte ropa ligera, de materiales transpirables y de colores claros que reflejen las radiaciones.
Cuida tu alimentación y no hagas ciclismo inmediatamente después de comer.
Bebe líquidos antes y después de practicar este deporte. No esperes a tener sed.
Utiliza protección solar para evitar insolaciones.
Cuida tu postura. La posición ideal es la incorporada (con el cuerpo formando un ángulo de 90º) porque la pelvis se mantiene recta y el hueso isquion absorbe la presión que de otro modo recaería en los genitales; esta zona se beneficia, ya que obtiene buen nivel de oxígeno y buena circulación.
No te olvides del casco. En caso de accidente, puede evitar lesiones de gravedad.
El tamaño del cuadro de la bici debe estar acorde con tu cuerpo; así como la posición del manillar y las potencias para evitar lesiones. La altura del sillín debe permitir que las rodillas queden un poco flexionadas cuando el pedal esté más cerca del suelo.
Cambia con frecuencia la posición de las manos y agarra el manillar con firmeza pero sin excesiva fuerza. Evita fijar en exceso los codos y dejar todo el peso de la parte superior del cuerpo sobre los brazos.
Respeta las normas de circulación, conduce a la velocidad más adecuada al terreno, tráfico y condiciones de cada momento.
Precauciones
Previene los accidentes térmicos subiendo gradualmente la intensidad del esfuerzo y el tiempo de exposición al calor.
Cuidado con el sol y el calor. La primera hora de la mañana y a última de la tarde son las más adecuadas.
Si practicas ciclismo de montaña debes conocer los caminos y evitar aquellos que entrañen un mayor peligro o riesgo de lesiones serias en las caídas.
El ciclismo y el control de los factores de riesgo
Incrementa el gasto calórico y combate el sobrepeso.
Aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora la tolerancia a la glucosa, factores importantes en la prevención de la diabetes.
Disminuye el riesgo de padecer un infarto de miocardio. Al pedalear, el ritmo cardíaco aumenta y la presión baja, y el corazón se desgasta menos.
Reduce el colesterol malo (LDL) y disminuye el riesgo de trombosis.
Puede ayudar a abandonar el hábito de fumar.
Reduce la frecuencia cardiaca y respiratoria en reposo.
Estimula la producción de compuestos químicos que mejoran el estado de ánimo, combaten el estrés y revitalizan las defensas del organismo.
Otros beneficios
Evita la sobrecarga de las articulaciones, especialmente la de las rodillas.
Previene el riesgo de contraer artrosis.
Una persona de entre 45 y 80 años puede aumentar hasta tres veces su vigor muscular si monta una hora en bicicleta. La razón es el estímulo del metabolismo de las grasas que se produce a partir de los 50 minutos de pedaleo.
Combate los dolores de las vértebras y previene la aparición de hernias discales.
Fortalece la musculatura de la espalda y protege la columna vertebral de vibraciones y golpes.
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