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Qué comer y cada cuánto, cómo solucionar problemas en posaderas y demás dolores derivados de la bici. Qué echar al botiquín…

Vacunas especiales para viajes internaciones

Escrito el 6 de septiembre de 2013 por Alicia. 1 comentario

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Nos ha escrito la gente del Centro de Vacunación Internacional del Ministerio de Salud para que les ayudemos a difundir la información de la que disponen y que pensamos le puede ser muy útil al que esté pensando en marcarse un viaje por un destino exótico. En nuestra humilde experiencia, si sois partidarios de las vacunas, cuando vayáis a hacer un viaje a un país que esté fuera de vuestro entorno, no está de más que os paséis por la unidad de salud internacional que tengáis más cerca o que os empolléis las webs que nos mandan. Tened en cuenta que ciertos paises (pocos) no os van a dejar pasar si no tenéis en regla la cartilla amarilla de vacunación, así que no es moco de pavo.
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Este artículo fue publicado el 6/septiembre/2013 dentro de la categoría Nutrición, salud y lesiones en Rodadas.net, una página web sobre cicloturismo y viajes en bicicleta mantenida por Álvaro Martín y Alicia Urrea.

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Consejos de hidratación

Escrito el 19 de julio de 2013 por Alicia. 4 comentarios

Calor y subidas, hidratarse bien en esta situación es fundamental

Calor y subidas, hidratarse bien en esta situación es fundamental

Post patrocinado por Powerade

Los chicos de Powerade han aprovechado el lanzamiento de su nueva bebida, el Powerade ION4, específica para el ejercicio físico intenso, para montar una web explicativa con pautas para hidratarse correctamente, que os será seguro muy interesante sobre todo ahora en verano, cuando el calor nos hace sudar tan abundantemente que se hace difícil reponer todas las sales minerales gastadas durante el día de bici.

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Beber o no beber: Hidratación para cicloviajeros

Escrito el 20 de junio de 2012 por Alicia. 3 comentarios

Cuando perdemos más del 2% de nuestro peso corporal en agua, concentrarnos empieza a ser más difícil y nos sentimos irritados y más débiles. Si perdemos demasiado líquido, sobre todo ahora que los termómetros están en plena escalada de temperaturas, estaremos más expuestos a sufrir golpes de calor, algo que no es solo molesto, sino también peligroso. Por el lado contrario, si bebemos demasiado haremos trabajar de más a nuestros riñones y si sólo bebemos agua, quizá hasta podamos provocar un desequilibrio electrolítico que nos deje peor situados que al principio. Por tanto ¿dónde está el punto medio? ¿Cuánto y cada cuánto tenemos que beber para encontrarnos bien?

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¿Dolor de pies? Síndrome de los pies calientes

Escrito el 15 de febrero de 2012 por Alicia. 17 comentarios

40+60 Feet, Euw.

¿Os ha dolido alguna vez la planta del pie mientras montabais en bici? Un dolor sordo en toda la planta, como cuando unos zapatos te quedan pequeños. Sacas los pies de las calas (o rastrales, o lo que sea) apoyas de manera diferente y parece que se alivia un poco, pero el dolor persiste. Cambias de zapatillas o andas y el dolor desaparece por arte de magia. Vuelves a pisar el pedal y te mueres… ¿Os suena? Pues bien, ese maravilloso dolor es lo que se conoce como el síndrome de los pies calientes.

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Una de culos

Escrito el 11 de noviembre de 2009 por Alicia. 21 comentarios

Mario Cipollini nos enseña el culo de Davide Bramati

Mario Cipollini nos enseña el culo de Davide Bramati

Incluso los ciclistas más habituales, tienen días en los que sentarse en el sillín es una auténtica tortura de chinos. ¡Que se atrevan a contradecirme! Es cierto que para los novatos, el dolor de culo desaparece (más o menos) a los tres o cuatro días de uso continuado de la bici, pero no es menos cierto que una arruga en el sitio incorrecto puede desencadenar el horror ciclista incluso en culos duros como el cuero bien curtido. Por eso hoy nos vamos a dedicar a hablar de esa parte tan poco agradecida de nuestra anatomía.¡Qué lo disfruten!

PD. Agradecimientos especiales a Virginia, nuestra ginecóloga de cabecera, que se ha reido mucho de mí revisando este artículo

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Pasarse de vueltas

Escrito el 17 de febrero de 2009 por Alicia. 7 comentarios

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No sé si alguna vez os ha pasado esto. A nosotros unas cuantas veces. No ya solo pasarnos de vueltas en un arranque de dignidad o ímpetu juvenil y quedar el resto del día para el arrastre; sino también el desfondarnos a largo plazo. Acabar un día con una razonable dignidad y a la mañana siguiente –o esa misma noche– levantarse sin ánimo y sin fuerzas; o incluso con fiebre, diarreas o dolores como de gripe.

Nótese la diferencia con una pájara. Una pájara es una especie de desfallecimiento, pero uno del que te puedes recuperar. Puedes comer, hidratarte y echarte una siestecilla debajo del árbol más cercano y probablemente estarás en condiciones razonables para continuar. Esto sin embargo es algo mucho más profundo e inevitable. Digamos que no puedes más y tu cuerpo empieza a revelarse de maneras insospechadas.

Bueno, pues eso que nosotros conocemos familiarmente como “llevar una paliza en el cuerpo de agárrate y no te menees” se conoce algo más científicamente como “síndrome de sobreentrenamiento”, nos hemos enterado mientras leíamos este libro.

Síntomas

  • Físicos
    • Cansancio persistente
    • Pesadez en las piernas
    • Dolor muscular
    • Pérdida continuada de peso
    • Problemas en el sueño
    • Pálpitos por la mañana
    • Falta de apetito
    • Inflamación de los gánglios linfáticos
    • Síntomas como de gripe: fiebre, escalofríos y dolores
    • Diarrea o atasque intestinal
  • Psicológicos
    • Ansiedad
    • Depresión – ganas de volver a casa y pérdida del entusiasmo por la ruta
    • Menor capacidad de concentración
    • Irritabilidad

Viendo el plantel supongo que te puedes hacer a la idea de lo peligroso que es este síndrome para un cicloturista. En general, si presentas alguno de estos síntomas, la solución es bastante sencilla. Lo único que tienes que hacer es tomarte un par de días de descanso tumbado a la bartola y después ir con calma, poquito a poco hasta que vuelvas a encontrar en buen estado para continuar.

Medidas para evitar pasarse de vueltas

Según el libro que estamos leyendo (The Complete Book of Long-Distance Cycling) hay algunas cosas que pueden hacer que nunca llegues a experimentar los síntomas indicados arriba. Entre ellas:

  • Dormir al menos 8 horas por noche. Los estudios muestran que los atletas que se están sobreentrenando se van a la cama más tarde, tienen el sueño más ligero y se despiertan cansados
  • Mantén una dieta equilibrada
  • Come algo con carbohidratos y proteinas en los treinta minutos siguientes a bajarte de la bici
  • Intenta aumentar la longitud de tus etapas progresivamente
  • Y sobre todo, más que seguir al pie de la letra las etapas fijadas en un libro o aquellas que un amigo/a hizo hace unos años, procura adaptar la ruta a tu habilidad, capacidades y al día que tengas.

Tómate días de descanso

Los días de descanso, de los que no hemos hablado hasta ahora, son fundamentales para que tu viaje siga siendo divertido a largo plazo. En general nosotros solemos tomarnos un día de descanso por cada cuatro o cinco de bici. Por supuesto esto depende de varios factores entre ellos que consigamos cuadrar algún lugar interesante en el que parar con el quinto/sexto día y otras cosas como la climatología o si hemos hecho alguna etapa especialmente dura.

En determinadas rutas como el Camino de Santiago es muy difícil tomarse días de descanso, sobre todo si te paras en albergues. Es simplemente algo que no se hace, y tengo la sensación que a partir de esta experiencia muchos cicloviajeros no planean en su ruta jornadas de tumbarse a la bartola. El Camino de Santiago es sin embargo una ruta con unas características muy concretas y al menos en esto no debe tomarse como ejemplo.

Cuando uno llega a Santiago normalmente se tira el siguiente día descansando. Además, si estás muy cansado, siempre puedes hacer una etapa más corta que las demás para descansar.

Sin embargo para otras rutas contabiliza días de descanso y si la ruta se extiende durante más de cuatro semanas, cuenta con que ese tiempo de asueto puedan ser entre cuatro días y una semana entera seguida.

 

Este artículo fue publicado el 17/febrero/2009 dentro de la categoría Nutrición, salud y lesiones en Rodadas.net, una página web sobre cicloturismo y viajes en bicicleta mantenida por Álvaro Martín y Alicia Urrea.

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Botiquín

Escrito el 10 de junio de 2008 por Alicia. 9 comentarios

En la bici a veces ocurren “imprevistos”: un agujero que no ves y te lanza a besar el suelo; un riachuelo de aguas frescas que invitan a rellenar los bidones; una lluvia inesperada que te cala la ropa… En fin, que es fundamental no olvidar llevar en las alforjas algunos tratamientos de emergencia que nos permitan llegar hasta el centro de salud más cercano.

Como en temas de salud somos unos auténticos ignorantes, hemos recurrido a Eneko y Miyuki, dos cicloviajeros que hasta finales de mayo estaban dando la vuelta al mundo en tándem. En su magnífica página hemos encontrado este artículo con instrucciones sobre cómo usar un botiquín cuando se está de viaje preparado por su amiga Rosa Lizaso que es una auténtica joya (el artículo y  Rosa).

Os recomiendo que leáis el texto completo. Yo extraigo las partes más útiles para los que no vamos a dar la vuelta al mundo en los próximos meses, más una pizca de nuestra cosecha.

Botiquín para un viaje de un mes:

  • Aspirinas
  • Ibuprofeno
  • Antihistamínicos
  • Voltarén en crema
  • Gasas
  • Tijeras
  • Esparadrapo
  • Mercromina y/o betadine en gel (muy bueno para las quemaduras)
  • Pinzas
  • Puntos americanos
  • Gasas limpias
  • Gasas con vaselina (para quemaduras)
  • Pomada antibiótica
  • Vaselina / aloe vera

Además siempre llevamos a mano una bolsa de las de cocina de zip para pedir hielo, crema del sol, repelente de bichos y post-picaduras (tipo Afterbite), aunque estos dos últimos no son demasiado eficaces.

ACTUALIZACIÓN: Lluis añade a la lista unos cuantos saquitos de infusiones: manzanilla, romero, tila, que nos ayudan a mantener la buena salud. Así mismo a título preventivo, muy interesante mantener una dieta rica en fibra y pobre en grasas saturadas.

Antibióticos

Hay que tener mucho cuidado con los antibióticos, puesto que sólo sirven para determinadas infecciones, las bacterianas, y si se toman mal pueden cargarse la flora intestinal. Por ello, si vais a zonas donde podáis tener atención médica a mano, yo os recomendaría que no llevárais antibióticos.

Antiinflamatorios

Cuidado con los ibuprofenos… Revuelven el estómago y si hay que tomarlos varios dias seguidos, lo mejor es comprar también un protector gástrico, para evitar que la barriga se resienta.

El Voltarén es muy práctico si el dolor está muy localizado (tendinitis, golpes en la espinilla y demás)

Curas

Dice Rosa que “lo ideal es lavar bien (frotar e insistir aunque moleste) con agua y jabón y las manos limpias, lo antes posible, secar con gasa estéril y luego dar mercromina (para heridas en general) o pomada oculos (para heridas superficiales extensas o quemaduras), también con gasa estéril.”

Las heridas curan mejor al aire, aunque hay que dejarlas destapadas solo cuando no haya riesgo de que se ensucien. Si la herida es una articulación, sobre todo en la rodilla, que es donde más tendemos los ciclistas a averiarnos, hay que dejarla destapada y protegida con varias capas de mercromina o betadine en gel, que eviten infecciones.

Por la noche se les da vaselina para que la costra esté bien hidratada y no agriete demasiado al pedalear.

Otra cosilla, a los chicos, antes de salir lo mejor es que os recortéis un poco los pelillos de las piernas en torno a las rodillas. Las principales heridas por caida son de tipo quemadura, y los pelos ayudan a que se infecten. Por eso, aunque el resto de vuestras piernas sigan peludas y felices, al menos ese trozo sensible está mejor con los pelos bajo control.

Diarreas

Dice Rosa que cuando ocurre la diarrea, lo mejor es dejarla que pase, llevándose todos los bichos y comiendo poco para que el intestino repose. Si tienes diarrea, hay que intentar evitar la deshidratación, tomando bebidas isotónicas, tipo Aquarius y cuando se pueda, añadir alimentos suaves como yogurt, verdura o arroz.

Además, si se puede y la diarrea es muy fuerte, hay que reposar hasta que se pase. En caso de que no se corte acudir al médico.

ACTUALIZACIÓN: Cimafermín nos propone echar unas pastillas de Fortasec, que corta radicalmente la diarrea. Conviene recordar que si la diarrea no está relacionada con algo que haya podido sentar mal o una pájara monumental mejor pasar por el doctor. Las diarreas deben ser tomadas en cuenta a patir de la tercera descarga.

Reacciones alérgicas

A veces la picadura de un bicho puede ser grave “y llegar a producir parada respiratoria. Si empezarais con dificultad respiratoria, la garganta “gorda” buscad un centro urgente para la inyección endovenosa (en el camino y si empeora la dificultad respiratoria, tomad de golpe todas las pastillas del antihistaminico).

El post se lo dedicamos a Bluetomate, que nos escribió para sugerirnos el tema. La foto es del Fat Cyclist, un blogger norteamericano que escribe hilarantes artículos como por ejemplo este que tradujimos tiempo ha con instrucciones para hablar con no ciclistas. Por cierto, si queréis ver qué paso a continuación, solo tenéis que pinchar en la foto.

 

Este artículo fue publicado el 10/junio/2008 dentro de la categoría Nutrición, salud y lesiones en Rodadas.net, una página web sobre cicloturismo y viajes en bicicleta mantenida por Álvaro Martín y Alicia Urrea.

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Preparando la cena (v2)

8.30: ¡Desayuno!

Si gana Alicia, desayunamos gachas de avena con mermelada y un té. Si gana Álvaro un tazón de muesli (de chocolate generalmente), un yogur per cápita, una pieza de fruta y unas galletas/bollos típicos de la región. (Generalmente gana Álvaro)

10.30 Café de media mañana

Un café con leche y un bollo a medias

12.00 Almuerzo

Un plátano o unos melocotones y un par de galletas

13.30 Comida

Varias opciones:

  • Nos sobra comida de la noche anterior y la tenemos guardada en una bolsa de zip (tupper desechable)
  • Paramos en un bar y pedimos un par o tres de raciones, una de ellas de patatas bravas
  • Nos hacemos un bocata

Esta parada suele ir acompañada de una pequeña siesta. Procuramos comer siempre un poco antes que los autóctonos porque antes de comer es cuando el tráfico se pone más pesado -y los conductores están más alterados- y a la hora de comer la carretera está mucho más despejada.

16:30/17:00 Merienda

Nos hemos puesto en ruta a las 3 como muy tarde, asi que a las 17.00 o así ya llevamos un par de horas de camino. Si hace frio, paramos en un bar y pedimos algo de beber y una ración de patatas bravas. Si no, o no encontramos donde parar, comemos un bocadillo. Si la ruta se alarga demasiado es posible que hagamos otra merienda un par de horas más tarde.

20.30 Cena

Depende de la época del año y la hora a la que anochezca. Normalmente, sobre las 20 (en verano 21) ya tenemos la tienda puesta y estamos cocinando. Suele ser pasta con verduras (zanahoria, cebolla, berenjena, pimientos o lo que pillemos cerca). En lugar de pasta también usamos cous-cous o arroz. Si estamos cerca de un super compramos pescado, carne o huevos (lujo de los lujos) y los hacemos con verduras a la plancha o en ensalada.

Como véis nos cuidamos bastante bien ;) Seguro que cualquier nutricionista se tiraría de los pelos viendo este menú pero a nosotros nos va bien y ahí seguimos.

 

Este artículo fue publicado el 10/enero/2008 dentro de la categoría Nutrición, salud y lesiones en Rodadas.net, una página web sobre cicloturismo y viajes en bicicleta mantenida por Álvaro Martín y Alicia Urrea.

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Alimentación para cicloturistas II: Qué comer

Escrito el 9 de enero de 2008 por Alicia. 31 comentarios

En una jornada de viaje normal un cicloturista puede llegar a gastar 5000 calorias entre la bici, montar la tienda y otras tareas "domésticas". Por eso casi toda la alimentación debe estar orientada a reemplazar lo más rápido posible la gasolina perdida, pero no de cualquier manera. Recordad que se trata de aguantar muchos días seguidos en la carretera sin desfallecer.

Fruit Bike

Lo correcto sería combinar:

  • Durante la ruta, comidas que aporten energía rápida (¡fruta!, frutas secas…)
  • Después del día en la bici y a medio día, energía de larga duración: hidratos de carbono complejos (harinas, cereales, pasta, arroz) y algunos lípidos. Según Toma la Ruta, "La mayoría de la población mundial basa el 50% de su dieta en los carbohidratos. Un deportista antes de una competencia eleva ese porcentaje hasta un 70%"
  • Vitaminas, proteinas, oligoelementos y sales minerales: No dan energía pero son fundamentales para que el sistema nervioso, el muscular o el inmunológico sigan funcionando.

En resumen, se trata de hacer caso a la pirámide alimentaria:

Pirámide de los alimentos

Oiga usté, ¿y las grasas? Los nutricionistas dicen que las grasas deberían ser un 30% del aporte energético para un ciclista y advierten que no es muy buena idea comerse un bollo de chocolate antes de ponerse a subir el Aneto en bici, porque no dan energía instantánea y son difíciles de digerir, lo que hace que se ocupen muchos recursos para poco beneficio. Probablemente tengan razón, así que hacedles caso, pero tened en cuenta que además del cuerpo hay que mantener bien engrasada la mente, y si lo que más apetece en el mundo es un helado de chocolate con chocolate; o un bocadillo de panceta… ¿por qué no? Solo hay que tener la precaución de comerse ambas viandas cuando estemos en la parte de abajo de la cuesta ;)

Por cierto, atención con comer demasiada fibra. Pensad que al estar en la bici estamos continuamente estimulando los órganos del vientre, y en concreto el intestino. Si nos pasamos con comidas con demasiada fibra podemos tener un tránsito intestinal demasiado fluido — si estás en contra de dejar el papel de culo en medio del campo, deshacerse de él puede llegar a ser un poco engorroso (aunque un magnífico antirrobo)…–

 

Este artículo fue publicado el 9/enero/2008 dentro de la categoría Nutrición, salud y lesiones en Rodadas.net, una página web sobre cicloturismo y viajes en bicicleta mantenida por Álvaro Martín y Alicia Urrea.

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Nos preguntaba el otro día Marcos qué cosas comemos durante un día típico de viaje. Empezamos a darle vueltas al tema y acabamos pensando que nada mejor que dedicar una serie de post al tema de la nutrición. Así que, aprovechando que tenemos las panzas llenas de Roscón de Reyes y hablar de comida nos va a dar de todo menos hambre, hemos decidido lanzarnos a la piscina. ¿Qué comer, cada cuánto y cuánta cantidad? Esas son las preguntas que vamos a intentar responder en esta semana dedicada a la comida en ruta. Como no somos grandes entendidos en nutrición os presentamos lo que sabemos tal y como lo hemos comprendido –y sentido– pero en lenguaje de andar por casa.

Desayuno “equilibrado”. Una foto de Darkmatter en Flickr

Come y bebe antes de necesitarlo

Cualquiera que conozca a un cicloturista sabe que no somos seres excesivamente preocupados por el tema de la línea: pocos individuos son capaces de ingerir tanta cantidad de comida como un ciclista hambriento. Sin esforzarnos Álvaro y yo nos zampamos la platos de pasta pensados para cuatro personas (según la bolsa). Claro, así nos va cuando estamos mucho tiempo en el dique seco: que nos crece lo que no debería crecernos ;)

Sin embargo, comer mucho no es sinónimo de comer bien. De nuestras experiencias en la carretera hemos aprendido algunas cosas básicas. De todas las lecciones posiblemente la principal es la siguiente: "come antes de tener hambre y bebe antes de tener sed".

¿Cada cuánto comer? Independientemente de las comidas "serias" que hagas durante la ruta, hay que procurar mantener siempre alto el nivel de glucosa en sangre. Si ese nivel baja entraremos en algo llamado hipoglucemia. En nuestro caso esto se manifiesta con un bajón considerable. De pronto nos encontramos flojos y sentimos la cabeza un poco ligera.

Nuestro límite hipoglucémico –de Álvaro y mío– es de una hora y media. Es decir, cuando llevamos ese tiempo en el sillín nuestro cuerpo dice ¡eh! ¡Quieto-paraó! ¡Te estás comiendo tus reservas de azúcar! Si nos empeñamos en seguir "hasta el final de la cuesta" lo habitual es que nos de una pájara y entonces nos toca parar, comer algo más fuerte y echarnos una pequeña siesta (el único remedio que conocemos, junto a la glucosa líquida, para curar pájaras).

Para no mantenernos alejados de este límite cada hora o hora y media es aconsejable comer una fruta, un puñado de frutos o frutas secos, galletas u otros bocados que tengáis a mano. Yo siempre llevo un buen surtido de ese tipo de cosas en la bolsa de manillar.

En Toma la Ruta lo cuentan mucho mejor que nosotros:

Mantenga aprovisionado de glucosa su organismo durante el viaje. No permita que su "tanque de combustible" se desocupe! consuma una fruta de pulpa blanca (banano, pera o manzana, en ese orden de preferencia) cada hora, así su cuerpo siempre tendrá glucógeno disponible en los músculos. ¡Atención, Colombianos [y no solo ;) ] ! borren de su mente la idea de que nada mejor que comer panela o bocadillo durante el ejercicio… la verdad es que estos productos contienen un tipo de azúcares de difícil digestion que hacen que el cuerpo deba gastar agua, energía y otros recursos en procesarlos, lo que conlleva a una baja inmediata en el rendimiento físico!

Otra idea: en las dos horas posteriores al esfuerzo se produce un fenómeno llamado "ventana del glucógeno”. Según cuentan en esta página dedicada al Triatlon "no es más que un periodo en el que el organismo tiene una altísima capacidad de asimilar glucógeno tanto a nivel hepático como muscular." Es decir, es un momento en el que nuestro cuerpo aumenta su capacidad de asimilar azúcares para compensar los que hemos gastado. Por tanto, conviene aprovechar estas dos horas posteriores a la parada para hacer nuestra comida fuerte del día. Y si no se puede, por lo menos ¡¡comed algo!!

¿Cuánto comer? La respuesta es sencilla: escucha a tu cuerpo. Hay gente que come sólo frutas y verduras durante la ruta y hace una comida más copiosa al final del día y otra a la que le gusta hacer comidas no muy copiosas varias veces al día. Conviene recordar que cuanto más comes más sangre va a tu estómago y no a tus piernas, por lo que, en principio, cuando estés en ruta es recomendable comer poca cantidad de alimento muchas veces al día.

Consejo final en plan mamá-gallina: los viajes cicloturistas no son una buena época para adelgazar. Es más, lo normal es que en un viaje en bici se gane algo de peso porque sustituimos grasilla por músculo. Si alguien tiene pensado aprovechar para hacer dieta, que se quite esa idea de la cabeza si no quiere pasar varios dias recuperándose de un desfallecimiento.

[Fotos: Darkmatter y Ti.mo en Flickr]

Mañana: Qué tipo de alimentos comer

 

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No te vas a dar cuenta de la distancia que has caminado hasta que te des la vuelta y veas cómo de lejos has estado

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