Beber o no beber: Hidratación para cicloviajeros

Escrito el 20 de junio de 2012 por Alicia y guardado en Blog, Nutrición, salud y lesiones

Cuando perdemos más del 2% de nuestro peso corporal en agua, concentrarnos empieza a ser más difícil y nos sentimos irritados y más débiles. Si perdemos demasiado líquido, sobre todo ahora que los termómetros están en plena escalada de temperaturas, estaremos más expuestos a sufrir golpes de calor, algo que no es solo molesto, sino también peligroso. Por el lado contrario, si bebemos demasiado haremos trabajar de más a nuestros riñones y si sólo bebemos agua, quizá hasta podamos provocar un desequilibrio electrolítico que nos deje peor situados que al principio. Por tanto ¿dónde está el punto medio? ¿Cuánto y cada cuánto tenemos que beber para encontrarnos bien?

Por qué beber

Cuando hacemos un ejercicio físico intenso nuestro cuerpo expulsa por la piel una mezcla de agua y otros 21 minerales, lo que llamamos sudor, en una cantidad hasta 33 veces mayor que cuando estamos en reposo.  Nuestro cuerpo hace esto para mantenernos en una temperatura adecuada, pero para que funcione bien tenemos que ir reponiendo el líquido elemento antes de que las pérdidas superen el 2% de nuestro peso corporal, idealmente poco a poco durante toda la actividad.  Si perdemos más del citado 2% de nuestro peso en agua y no lo reponemos, estamos en la vía rápida hacia una pájara (disminución brusca del rendimiento), para empezar.

Cuánto y cada cuánto beber

Depende. Depende de cuánto estemos sudando, de la humedad ambiental, de nuestro físico, de lo bien o mal hidratados que estuviésemos en el punto de partida. No solo depende de las características de la persona sino también de las condiciones climatológicas y también de la intensidad del ejercicio. Pongamos por caso, no suda igual una persona bien entrenada subiendo un puerto de montaña a primera hora de la mañana que una poca entrenada yendo un mediodía de verano por las llanuras manchegas. Puesto así es difícil dar una indicación general, aunque sí podemos fijar unas pautas.

Por ejemplo podemos recurrir al dicho ciclista: “bebe antes de tener sed y come antes de tener hambre”. En condiciones normales, la sed es indicativo suficiente de que tenemos que beber, pero no así cuando estamos haciendo un ejercicio intenso, puesto que a nuestro cerebro no le da tiempo a procesar que necesitamos líquido a la velocidad suficiente. Para cuando se da cuenta, es posible que ya nos hayamos deshidratado. Así, para evitar problemas, lo mejor es beber periódicamente. Nosotros por ejemplo, asociamos el acto de beber con eventos. Yo bebo un trago cuando termino de subir un repecho, Álvaro cada vez que me para a esperar. Cada uno tenemos nuestro pequeño ritual.

Para el Dr. Raúl López Grueso, experto en nutrición deportiva y fisiología de la Universidad Miguel Hernández de Elche, una medida aproximada podría ser 100-150 mililitros cada 10 o 15 minutos. Esto es, un poco más de medio litro por hora de ejercicio físico continuado, aunque no solo de agua. Para mantener altos los niveles de sodio, sobre todo si cuando sudamos dejamos trazas blancas en la ropa o nos notamos una sensación de polvo en la cara, lo suyo es recurrir también a bebidas isotónicas, que nos ayuden a recuperar electrolitos perdidos (los minerales que se encuentran en el sudor), y sobre todo uno de ellos: el sodio.

No es porque el sodio sea el más importante de todos los minerales que sudamos (potasio, cloro, magnesio, etc.), pero sí es el mineral clave que necesitamos reemplazar a medida que lo vamos gastando, puesto que una baja concentración en sangre trae como consecuencia debilidad, fatiga, confusión y, si la concentración es demasiado baja, incluso colapsos.  El resto de los minerales también son esenciales para la actividad física, pero se pueden recuperar al final del día, comiendo de forma sana.

¿Entonces, agua o bebidas isotónicas?

Para la mayor parte del ejercicio físico el agua es suficiente, pero si el ejercicio se prolonga durante varias horas o se suda mucho, es mejor sustituir o complementar el agua con bebidas isotónicas, que son las que incluyen en su composición sodio y otras sales minerales. Son isotónicas:

  • las bebidas de marcas comerciales que se llaman a sí mismas como tal tipo Aquarius, Gatorade, Isostar y demás. Estas bebidas además contienen hidratos de carbono de absorción rápida por lo que pueden ayudar a disminuir la fatiga
  • la cerveza sin alcohol (el alcohol, recordemos, deshidrata también) tiene una composición similar a las anteriores y puede usarse en su lugar.
  • las hechas con recetas caseras, añadiendo al agua una cucharadita de sal, otra de bicarbonato, dos de azúcar y zumo de fruta

Cuanta más agua bebas… ¿mejor?

Visto que estar deshidratado puede traer consecuencias tan desagradables se puede pensar que para curarse en salud es mejor pecar por el otro extremo. Es decir, que es mejor beber más de lo necesario que menos, una idea reforzada por las campañas de publicidad de las marcas de agua embotellada. Pues bien, esto no es necesariamente cierto. Por una parte, como comenta el Dr. López, beber de forma exagerada puede provocar que sudemos en exceso entrando en lo que se conoce como “hiponatremia” (niveles bajos de sodio en sangre) de forma que. bebiendo más, en conjunto nos encontramos peor hidratados.

Por otra parte, bebiendo demasiado estamos haciendo trabajar de más a los riñones, que fundamentalmente filtran el agua que bebemos y después la expulsan. Sobre este tema se puede leer la entrevista realizada al Dr. Juan José Rufilanchas que explica mucho mejor que nosotros cómo beber de más no tiene ningún efecto favorable en nuestra salud.

Para medir si estamos bebiendo la cantidad de líquido correcta debemos observar nuestra orina. Si necesitamos ir demasiado a menudo a cambiarle el agua al canario, podría indicar que nos estamos pasando con el líquido elemento.  Si por el contrario es muy escasa y de un color oscuro, deberíamos aumentar la cantidad de líquido que estamos bebiendo.

¿Verdad o mentira?

Si estás en peor forma física debes beber más

Cierto. Las personas con peor forma física deben beber más que las personas que estén más en forma, simplemente porque su respuesta al ejercicio físico será más intensa, es decir, se van a acalorar más y por tanto sudarán más para refrigerarse.

Si tienes lesiones musculares o de tendones beber mucho agua te ayuda a recuperarte antes

Falso. Es verdad que una de las causas de las lesiones musculares puede ser la deshidratación, pero beber cinco litros de agua al día no ayuda en nada a recuperar una tendinitis o un calambre muscular. Lo que sí ayuda a la recuperación es estar correctamente hidratado, ni por exceso, ni por defecto.

En altitud necesitas beber más

Cierto. Beber más no mejora la aclimatación en condiciones de altitud, pero es cierto que a mayor altitud –si uno permanece por encima de los 2500 metros de altitud más de cuatro horas se considera que está en altitud- la respiración se hace más pesada para compensar la falta de oxígeno y la humedad ambiente baja, por lo que aumenta la pérdida de líquido. Es por eso que se recomienda beber más de lo habitual y evitar diuréticos como el café.

Más información

Gracias especiales al Dr. Raúl López-Grueso del centro de Investigación del Deporte (Univ. Miguel Hernández de Elche) por atender con enorme paciencia nuestras preguntas. Le puedes seguir en @lopezgrueso

 

Este artículo fue publicado el 20/junio/2012 dentro de la categoría Blog, Nutrición, salud y lesiones en Rodadas.net, una página web sobre cicloturismo y viajes en bicicleta mantenida por Álvaro Martín y Alicia Urrea.

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Siempre puedes volver encontrar este artículo en: http://www.rodadas.net/2012/06/20/hidratacion/

Comentarios Hay comentarios de 3 intrépidos

  1. JJBLOOD dice:

    Hidratarse siempre…!!!!

    Gracias chicos, buen artículo….

    JJ

  2. Jose dice:

    Buen artículo. Práctico y al grano.
    Sigo el método de observar la frecuencia y aspecto de la orina como si fuer una radiografía de mi hidratación.
    Saludos

  3. Cristina dice:

    Hola! Sólo quería añadir un apunte a lo de la altitud. Hay otro motivo por el que es importante hidratarse, especialmente a gran altura (4000 o más). Como nos llega menos oxígeno a la sangre, tenemos más dióxido de carbono. Esto altera el pH de la sangre y el cuerpo reacciona eliminando el exceso de dióxido de carbono en forma de bicarbonato por la orina. Beber mucho ayuda a orinar más y a estar más o menos bien hasta que nuestro cuerpo tenga tiempo de adaptarse de verdad a la altura.
    Un saludo!

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