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El lunes hablámos de las características que tiene que tener un buen sillín para mantener a salvo nuestras partes nobles. Aquí va un resumen de lo que descubierto de otro asunto igualmente importante para su seguridad (la de las partes nobles) : cómo regularlo
El sillín tiene tres movimientos
Lo cuentan mejor que nadie las , pero aquí va un resumen hecho con sus retazos y un poco de nuestra sal y pimienta. Por si alguien no se habia dado cuenta (nosotros lo descubrimos hace poco) los sillines tienen tres tipos de regulaciones:
- Altura, El sillín bajo, puede ocasionar problemas musculares, sobre todo, sobrecargas de los cuadriceps mientras que el sillín alto, puede acarrear varios problemas, desde la tendinitis hasta mayor presión en la zona perineal
- Inclinación: es causante de las mayores molestias en la zona genital sobre todo cuando la punta está elevada. Puede incluso conllevar trastornos sexuales y urológicos
- “Alante y atrás” (el término técnico es Retroceso): Si el sillín está demasiado retrasado, tendremos que inclinarnos hacia delante para llegar al manillar, descansando el peso en los genitales y no en los isquiones. Además, si la cadera no está correctamente alineada con los pedales utilizaremos casi exclusivamente los cuadriceps para pedalear propiciando sobrecargas musculares y desequilibrios en las piernas.
Altura del sillín
Hay tablas que indican a qué altura debe situarse el sillín dependiendo de la talla de la bicicleta y la distancia entre planta del pie y entrepierna. El método tradicional suele dar buenos resultados. Consiste en lo siguiente:
- Poner el sillón en posición totalmente horizontal y sentarse encima (lo ideal es que alguien sujete la bici)
- Apoya el talón de uno de tus pies en el pedal y estira tu pierna lo máximo posible. Esa es la altura correcta (foto, Ciclofilia)
- Cuando estés en ruta, la extensión máxima de la pierna debe hacer un ángulo de aproximadamente 30 grados
Distancia del sillín respecto al manillar
Esta distancia depende del tipo de bici. Por ejemplo, en bicis de carretera se suele medir utilizando el antebrazo más un par de centímetros. Lo fundamental es que cadera, rodilla y tobillo estén alineados cuando pedalees. Para ello:
- Siéntate como antes en el sillín con el culo bien apoyado en la parte trasera
- Pon los pedales en horizontal. Si trazamos una línea vertical desde la rótula hasta el suelo, ésta debe pasar por el eje del pedal o a pocos centímetros del mismo
La foto y la magnífica explicación se la debemos a los chicos de Ciclofilia (en un pdf)
Inclinación
Esta regulación es la más delicada y personal. Lo suyo es que la punta esté un poco hacia abajo, pero sin hacerte resbalar hacia abajo. Prueba hasta encontrar la postura en la que estés cómodo/a.
¿Qué puede pasar si regulas mal el sillín?
Es impresionante la cantidad de lesiones que se pueden producir por un sillín mal ajustado. Esta es una tabla preparada por el dr.
Abelardo Saldaña para la web de una asociación panameña de ciclismo de montaña.
| Lesiones comunes por sobre uso relacionados con el ciclismo de montaña. | ||
| Síntomas o lesiones | Causa posible | Ajuste sugerido |
|---|---|---|
| Dolor en el talón (tendinitis Aquilea) | Pie muy atrás en el pedal | Colocar el pie más adelante ó mover el cleat del zapato hacia atrás |
| Dolor en parte interna e inferior del glúteo, Tendinitis del bíceps femoral | Colocación incorrecta de los Enganches en los zapatos Sillín colocado muy atrás |
Ajustar los Enganches del zapato a la alineación correcta de la extremidad Moverlo hacia delante |
| Sillín muy elevado | Bajarlo | |
| Dolor en lado lateral de la rodilla y la pantorrilla | Enganches muy rotados hacía dentro. | Ajustar los enganches del zapato a una posición neutral o ligeramente hacia dentro. |
| Sillín muy atrás | Moverlo hacia delante | |
| Sillín muy alto | Bajar el sillín hasta que la rodilla queda flexionada a 30° – 35° en la posición mas baja del pedal. | |
| Dolor lumbar (espalda baja) | Vibración excesiva | Use neumáticos más anchos o baje la presión. Considere agregar o ajustar la suspensión delantera |
| Altura incorrecta del sillín | Considerar bajar al altura del sillín si la postura del ciclista está muy inclinada hacia delante | |
| Posición incorrecta del sillín | Ajustarlo | |
| Pobre flexibilidad de la columna lumbar | Elevar la altura del manillar | |
| Dolor de cuello (nuca) | Excesiva extensión del cuello | Elevar la altura del manillar ó usar una extensión más corta |
| Vibración excesiva | Usar neumáticos más anchos, menor presión. Ajustar la suspensión delantera. Usar guantes acolchados. | |
| Postura incorrecta al pedalear | Estirar los codos. Mover las manos, la cabeza y el cuello frecuentemente de posición. | |
| Dolor en la rótula o en su tendón (rodilla) | Sillín muy bajo ó colocado muy hacia delante | Ajustar la posición del sillín |
| Dolor en la parte interna de la rodilla | Sillín muy alto | Bajarlo |
| Dolor y adormecimiento del periné y base del pene. (Neuropatía pudenda.) |
El sillín comprime el nervio pudendo contra el hueso púbico. | Verificar la posición del sillín. Usar pantalón acolchado de ciclismo. Considerar cambiar a un sillín con abertura central ó uno mas acolchado (gel) |
| Adormecimiento de la mano y los dedos. (Neuropatía mediana o cubital) |
Vibración excesiva | Usar neumáticos más anchos, con menos presión. Guantes acolchados. Suspensión delantera. Cambiar las manos de posición con frecuencia. Flexionar los codos. |
| Tamaño incorrecto del cuadro | Usar uno de tamaño adecuado | |
| Manillar muy bajo | Elevar el timón, agregar cuernos (extensión terminal) | |
| Sillín muy atrás | Ajustar el sillín | |
Para hacer este post hemos consultado…
- Hacer de tu sillín tu “amigo”…no tu “enemigo” . Las chicas de Mujeres arriba de la Cleta cuentan los principales transtornos relacionados con las tres regulaciones que hemos mencionado antes.
- Lesiones frecuentes causadas por la prácitca del ciclismo de montaña. Un artículo del Dr Abelardo Saldaña
- Regular el sillín (pdf), un documento elaborado por los chicos de Ciclofilia
Este artículo fue publicado el 13/diciembre/2007 dentro de la categoría Bicicleta, Guía de cicloturismo en Rodadas.net, una página web sobre cicloturismo y viajes en bicicleta mantenida por Álvaro Martín y Alicia Urrea.
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Hay comentarios de 61 intrépidos
[...] El que más visitas tiene desde hace tiempo es uno que habla de cómo regular el sillín. [...]