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Sillines II: Cómo regular bien el sillín
Por Ali 13/Diciembre/2007 19 comentarios Archivado en: Guía de cicloturismo
El lunes hablámos de las características que tiene que tener un buen sillín para mantener a salvo nuestras partes nobles. Aquí va un resumen de lo que descubierto de otro asunto igualmente importante para su seguridad (la de las partes nobles) : cómo regularlo
El sillín tiene tres movimientos
Lo cuentan mejor que nadie las , pero aquí va un resumen hecho con sus retazos y un poco de nuestra sal y pimienta. Por si alguien no se habia dado cuenta (nosotros lo descubrimos hace poco) los sillines tienen tres tipos de regulaciones:
- Altura, El sillín bajo, puede ocasionar problemas musculares, sobre todo, sobrecargas de los cuadriceps mientras que el sillín alto, puede acarrear varios problemas, desde la tendinitis hasta mayor presión en la zona perineal
- Inclinación: es causante de las mayores molestias en la zona genital sobre todo cuando la punta está elevada. Puede incluso conllevar trastornos sexuales y urológicos
- “Alante y atrás” (el término técnico es Retroceso): Si el sillín está demasiado retrasado, tendremos que inclinarnos hacia delante para llegar al manillar, descansando el peso en los genitales y no en los isquiones. Además, si la cadera no está correctamente alineada con los pedales utilizaremos casi exclusivamente los cuadriceps para pedalear propiciando sobrecargas musculares y desequilibrios en las piernas.
Altura del sillín
Hay tablas que indican a qué altura debe situarse el sillín dependiendo de la talla de la bicicleta y la distancia entre planta del pie y entrepierna. El método tradicional suele dar buenos resultados. Consiste en lo siguiente:
- Poner el sillón en posición totalmente horizontal y sentarse encima (lo ideal es que alguien sujete la bici)
- Apoya el talón de uno de tus pies en el pedal y estira tu pierna lo máximo posible. Esa es la altura correcta (foto, Ciclofilia)
- Cuando estés en ruta, la extensión máxima de la pierna debe hacer un ángulo de aproximadamente 30 grados
Distancia del sillín respecto al manillar
Esta distancia depende del tipo de bici. Por ejemplo, en bicis de carretera se suele medir utilizando el antebrazo más un par de centímetros. Lo fundamental es que cadera, rodilla y tobillo estén alineados cuando pedalees. Para ello:
- Siéntate como antes en el sillín con el culo bien apoyado en la parte trasera
- Pon los pedales en horizontal. Si trazamos una línea vertical desde la rótula hasta el suelo, ésta debe pasar por el eje del pedal o a pocos centímetros del mismo
La foto y la magnífica explicación se la debemos a los chicos de Ciclofilia (en un pdf)
Inclinación
Esta regulación es la más delicada y personal. Lo suyo es que la punta esté un poco hacia abajo, pero sin hacerte resbalar hacia abajo. Prueba hasta encontrar la postura en la que estés cómodo/a.
¿Qué puede pasar si regulas mal el sillín?
Es impresionante la cantidad de lesiones que se pueden producir por un sillín mal ajustado. Esta es una tabla preparada por el dr.
Abelardo Saldaña para la web de una asociación panameña de ciclismo de montaña.
| Lesiones comunes por sobre uso relacionados con el ciclismo de montaña. | ||
| Síntomas o lesiones | Causa posible | Ajuste sugerido |
|---|---|---|
| Dolor en el talón (tendinitis Aquilea) | Pie muy atrás en el pedal | Colocar el pie más adelante ó mover el cleat del zapato hacia atrás |
| Dolor en parte interna e inferior del glúteo, Tendinitis del bíceps femoral | Colocación incorrecta de los Enganches en los zapatos Sillín colocado muy atrás |
Ajustar los Enganches del zapato a la alineación correcta de la extremidad Moverlo hacia delante |
| Sillín muy elevado | Bajarlo | |
| Dolor en lado lateral de la rodilla y la pantorrilla | Enganches muy rotados hacía dentro. | Ajustar los enganches del zapato a una posición neutral o ligeramente hacia dentro. |
| Sillín muy atrás | Moverlo hacia delante | |
| Sillín muy alto | Bajar el sillín hasta que la rodilla queda flexionada a 30° – 35° en la posición mas baja del pedal. | |
| Dolor lumbar (espalda baja) | Vibración excesiva | Use neumáticos más anchos o baje la presión. Considere agregar o ajustar la suspensión delantera |
| Altura incorrecta del sillín | Considerar bajar al altura del sillín si la postura del ciclista está muy inclinada hacia delante | |
| Posición incorrecta del sillín | Ajustarlo | |
| Pobre flexibilidad de la columna lumbar | Elevar la altura del manillar | |
| Dolor de cuello (nuca) | Excesiva extensión del cuello | Elevar la altura del manillar ó usar una extensión más corta |
| Vibración excesiva | Usar neumáticos más anchos, menor presión. Ajustar la suspensión delantera. Usar guantes acolchados. | |
| Postura incorrecta al pedalear | Estirar los codos. Mover las manos, la cabeza y el cuello frecuentemente de posición. | |
| Dolor en la rótula o en su tendón (rodilla) | Sillín muy bajo ó colocado muy hacia delante | Ajustar la posición del sillín |
| Dolor en la parte interna de la rodilla | Sillín muy alto | Bajarlo |
| Dolor y adormecimiento del periné y base del pene. (Neuropatía pudenda.) |
El sillín comprime el nervio pudendo contra el hueso púbico. | Verificar la posición del sillín. Usar pantalón acolchado de ciclismo. Considerar cambiar a un sillín con abertura central ó uno mas acolchado (gel) |
| Adormecimiento de la mano y los dedos. (Neuropatía mediana o cubital) |
Vibración excesiva | Usar neumáticos más anchos, con menos presión. Guantes acolchados. Suspensión delantera. Cambiar las manos de posición con frecuencia. Flexionar los codos. |
| Tamaño incorrecto del cuadro | Usar uno de tamaño adecuado | |
| Manillar muy bajo | Elevar el timón, agregar cuernos (extensión terminal) | |
| Sillín muy atrás | Ajustar el sillín | |
Para hacer este post hemos consultado…
- Hacer de tu sillín tu “amigo”…no tu “enemigo” . Las chicas de Mujeres arriba de la Cleta cuentan los principales transtornos relacionados con las tres regulaciones que hemos mencionado antes.
- Lesiones frecuentes causadas por la prácitca del ciclismo de montaña. Un artículo del Dr Abelardo Saldaña
- Regular el sillín (pdf), un documento elaborado por los chicos de Ciclofilia
Este artículo fue publicado el 13/Diciembre/2007 dentro de la categoría Guía de cicloturismo en Rodadas.net, una página web sobre cicloturismo y viajes en bicicleta mantenida por Álvaro Martín y Alicia Urrea.
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19 comentaristas avezados »
ojalá que la espera
—
no desgaste mis sueños
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interesantisimo, es justo lo que buscaba, ahora a ajustar la bici y disfrutar ,…
garcias¡¡¡===
Mi importante la adecuada regulacion del sillin, pero si teneis problemas en las partes bajas probar el sillin duo power.
Llevo con el duo power un par de meses, y todavía me cuesta adaptarme a él. No se si es porque tengo el más bajo de gama, pero me hace daño en la parte trasera del muslo derecho. He tenido que inclinarlo hacia adelante y hacia la derecha y parece que ahora voy un poco mejor. Eso sí, es una gozada ir con las partes nobles “al vent”
Muy bueno el articulo, gracias por recopilar esta información. El año pasado me robaron la bici el día antes de iniciar la ascensión a la meseta de Tibet, la había comprado en Pekin y llevaba un mes ajustandolo todo, ya rodaba completamente integrado. fue el único momento en el que estuve a punto de abandonar, los amigos no entendian lo que supuso volver a empezar de cero con otra bicicleta sin tiempo para adaptarla.
En bicicleta de carrera sirve igual?
Pues yo no he llevado nunca bicis de carretera, pero entiendo que la técnica debe ser bastante parecida si no igual.
Emm buena informacion pero que parte del trasero debe hacr contacto con que parte del sillin, las cabezas de los femures deben hacer contacto con exactamente con la parte del sillin
Hola.
Tengo implantada una prótesis en la cadera y estoy buscando un modelo de bici que reduzca al máximo las vibraciones generadas por la marcha de la bici sobre el sillín y la cadera. ¿Hay algún tipo de bici con alguna suspensión especial que reduzca estas vibraciones? El problema que quiero evitar es que con el tiempo estas vibraciones y los botes sobre le camino terminen aflojando la prótesis.
Un saludo y gracias.
Hola Javier:
Para tu tranquilidad he de decirte que las prótesis de cadera que se instalan actualmente, no “se aflojan”, ya que van cementadas con resinas de epoxi al femur. O sea, que hay que romper el hueso para quitarlas. De todas formas debes consultar con tu traumatólogo y que te diga algo mas.
Podias probar con unas barras de sillín que llevan un amortiguador telescópico. Eso es lo que te quitará el problema de la transmisión de vibros a la cadera ( o al menos casi toda).
Un saludo
Andrés
hola soy muy aficionado al ciclismo, hago diariamente una media de 50 kilometros, pero tengo un problema, cuando llevo unos 30 kilometros, el pie derecho se me duerme como si el riego sanguineo no llegase al pie, eso puede ser del sillin,porque observo, con si tuviera una presion en la ingle, lo paradojico es que el la pierna derecha, no me pasa nada.
en espera de noticias,
Hola Jose Antonio,
Los problemas de pies dormidos suelen estar asociados a unos pedales problemáticos más que al sillín. ¿Qué tipo de pedales utilizas? ¿Usas calas? ¿Qué tipo de suela llevan las zapatillas con las que sales a montar en bici?
Cuéntamelo y te recomiendo soluciones
Un abrazo
Gracias de nuevo, habeis dado con mí “talón de aquiles”, cuando venia de rodar, tenia un dolor terrible en el talón de aquiles, aquí leí de que se trataba, tendinitis aquilea, vi la causa, la causa, hice el ajuste sugerido, y desde ese día, ya no recuerdo aquel desagradable dolor. De nuevo muchas gracias, por esta magninifica pagina. Enhorabuena.
Saludos
Xavi
Muchachos, la verdad que me la paso leyendo su pagina porque es muy completa y como estoy preparando mi primer viaje, la informacion que comparten me sirve de mucho. En este caso decidi comentar este articulo debido a un problema que tuve en la ultima salida que hice.
Habiendo recorrido aproximadamente 50km me empezo a doler la parte exterior de la rodilla, y de a ratos me daban puntadas muy fuertes, y el hecho de seguir pedaleando acrecentaba el dolor. Nunca me habia pasado, pero dos factores quizas tuvieron que ver. Hace poco, subi un poco el asiento. Y por otro lado, era la primera vez q viajaba con tanta carga (9 kg. aprox).
¿Habre sobrexigido a la articulacion? ¿O fue una postura defectuosa? ( NO uso pedales automaticos) Vale aclarar que estoy en forma, hago 120 kms por semana y en el gimnasio hago ejecicios para fortalecer las piernas.
Espero que me puedan dar una ayuda, porque mas alla de ir al medico, el no va a poder decirme nada sobre como andar en la bici para que no vuelva a ocurrir.
Desde ya, muchas gracias
Hola Lautauro,
Pues desde mi humilde opinión pueden ser dos cosas: que tengas el sillín muy alto o un pelín girado hacia uno de los lados (y cargues más en esa rodilla) o que no hayas equilibrado bien las alforjas y hayas puesto más peso en una que en la otra.
Cuando te empiezan a surgir ese tipo de dolores lo suyo es parar y realizar ajustes porque las molestias en los tendones vienen provocadas generalmente por malas posiciones y nunca van a menos
Salud y pedal!
acabo de encontrar su pagina esta muy interesante los felicito por la ayuda que dan todos los aficionandos a este deporte.
describo mis problemas soy un ciclista que empeze hace 6 años y ya tengo 47 casi 48, altura 1.83 metros, asi que el primer problema fue encontrar en mi pueblo una bici de mi tamaño pienso que ya esta resuelto esto. como soy principiante he tenido muchos problemas para estar comodo en la bici, por ejemplo despues de una hora sobre la bici me da dolor en la parte interna de la rodilla de la parte baja de la rotula hacia la izquierda, y tambien he entrenado aproximadamente dos horas y despues de eso tengo pesades en la cabeza me bajo de la bici de ruta y cuando me agacho siento que pesa mi cerebro. pueden ayudarme a corregir estos malestares?
gracias hasta luego.
Gracias, sinceras. Verdaderamente interesnte, pues toca, un enfoque cientifico, anatomico y facilmente compresible. Y nos ensena, que una simple bicy puede hacernos bien o mal… como todas las cosas
Y si tu bici es una talla menor, se puede corregir con la altura del sillín???
Muchas gracias por el post. Me ha sido muy útil en mi lucha contra el dolor de trasero cuando cojo la bici.
Se os ha olvidado uno de los síntomas que aparecen con una incorrecta altura del manillar, o distancia del sillín con respecto al manillar: el dolor de hombros.